【産後ダイエット&骨盤矯正】バランスボールは美の必須アイテム

記事更新日: 2020/04/10

ライター: 池宮ヒロノリ

ライタープロフィール
 <治療家> 池宮ヒロノリ
  • 過去1万人の方を施術してきた整体師。
  • 東京の整体会社で3年連続で年間売上ベスト1位獲得。
  • ハワイ大学の人体解剖実習修了証アリ。
  • 某大手整体会社の元院長。

産後は体型が戻らない、妊娠中に増加した体重が中々落ちない。。。と悩む方も多いですよね。

「年齢のせいだから」

「子供が小さいうちは中々運動できないし。」

「子供のお世話が大変で自分のセルフケアに時間を割けないし。」

と諦める前に「バランスボールエクササイズ」を試してみませんか?

バランスボールと言うと、筋トレやストレッチなど、「静」のイメージが強いですが、実は汗を書くような有酸素運動もできるんです。

知れば知るほど産後のママにピッタリな「バランスボールエクササイズ」について本記事では徹底解説していきます。

<この記事のまとめ>

  • 美ボディになる重要な鍵は骨の歪みの改善とインナーマッスルの強化。
  • バランスボールは自宅でお子さんの様子を見ながら簡単に出来るセルフケアのアイテム。
  • バランスボールは骨盤の歪みの改善だけでなく出産後のリハビリ運動に最適。

バランスボール・エクササイズとは?

<重要ポイント>

バランスボールエクササイズとは、大きなバランスボールの弾みの力を利用して行うエクササイズのコト。

不安定なボールの上でバランスを取ろうとすることで、体幹のトレーニングになり、インナーマッスルを鍛え、しなやかで綺麗なボディラインを作ることができます。

更にはバランス感覚を司る小脳や三半規管にも働きかけ、足のステップや手の振り付けを組み合わせることでエクササイズ効果だけでなく、脳を活性化する効果も期待できます。

バランスボールは医学の世界でも認められていて、理学療法士やアスレティックトレーナー、スポーツトレーナーなど医療従事者もその効果に着目し研究が行われています。

また皆さんがご存知のスポーツ選手や有名人もバランスボールを日常生活に使取り入れています。

<バランスボールを使う有名人>

  • 長友佑都(サッカー選手)
  • 白石美帆(女優)
  • 薬丸裕英(タレント)
  • あべこうじ(お笑い芸人)

上記で紹介した人たちは特別なお仕事をされている方達ですが、勿論、産後のママさんのセルフケアにもバランスボールはピッタリです。

産後のママが実際にダイエットを始める最適な時期は?

<重要>

目安として産後一ヶ月でお医者さんがOKが出てから徐々にエクササイズを始めるのが良い。

産後のダイエットが効果的だからといって、産んだその日からダイエットを始めれば良いというわけではありません。

産後は身体の回復の為にママは休息が必要になります。

1か月検診までは体を休ませる事に専念する時期なのでしっかり休んで体力を回復させましょう。

この時期にできることは、ベットに入ったままできる足首の体操や肩周りをほぐすケア、軽い座禅体操を無理なく行うくらいです。

もちろん、体調や体力の戻りには個人差がありますのでそれぞれが自分の体と相談して「大丈夫」と思えてからがダイエットの始めどきです。

【重要】産後ママがバランスボールを使うメリット

<ママにもたらすメリット>

脂肪燃焼効果 骨盤周りの補正効果 体幹トレーニング ダイエット 綺麗なボディラインの構築 睡眠の質の改善 

巷には産後のダイエットや骨盤矯正する道具は色々ありますが、その中でもダントツにオススメなのがバランスボールです。

ママさんにとって喜ばしいと思う効果を6点ピックアップしましたので1つずつ細かく解説していきます。

脂肪燃焼効果

バランスボールが他の健康器具と明らかに違うポイントはバランスを取る運動が多いので、インナーマッスルを効率的に鍛える事ができるという点です。

インナーマッスルは身体のバランス調整や姿勢を整える際に必要な筋肉なので鍛えることで自然と姿勢が整い、酸素をたくさん吸収できるようになり脂肪を燃焼しやすくなります。

他の有酸素運動だとジョギングや水泳や自転車などがありますがどれもご自宅でできないものばかりなので、自宅から中々出られないママさんにはオススメです。

ちなみに有酸素運動は20分経った頃からようやく脂肪が燃焼し始めるのでそれ以下の時間では効果がないと耳にした事はありませんか?

もし本当にそうなら時間があまり取れない人にとって有酸素運動は高いハードルになってしまいます。

でも安心してください。最新の研究ではこの説は間違いというデータが出ています。

溜まった脂肪を減らしたいなら、細切れでも良いのでより多く運動する事が大切です

日常生活のほんのちょっとした行動の差が活動量を増やす事に繋がるので、バランスボールを使い上手く隙間時間にトレーニングをしてください。

池宮

 

バランスボールは椅子にも使用できて座ってるだけでも体幹が鍛えられます。

 

姿勢、骨盤周りの補正効果

<バランスボールの歪み補正効果>

骨盤周りの筋肉を緩ませ、左右対称の筋肉を鍛えるので、産後の骨盤を補正する効果がある。

バランスボールで自宅でエクササイズを行うことで骨盤周りの筋肉を緩ませ、左右対称の筋肉を鍛えるので、産後の骨盤を補正する効果が期待できます。

骨盤は、姿勢が悪い、座り方が悪い、変な体勢を長時間とるなど日常の中の癖が蓄積したり出産の際に歪んでしまう事が多いので出産後のママさんは是非、意識して骨盤まわりのケアはしてほしいポイントです。

歪みを調整しないで筋トレを始めてしまうと、運動中あらゆる関節や筋肉に負荷がかかりやすく、ギックリ腰になったり筋肉疲労がずっと抜けなかったり、筋肉量の左右差などができてしまいます。

骨盤周りが整うことで、腰痛予防につながったり、太もも周りの部分太りを改善できたり、ヒップアップ効果も期待できます。

補足情報ですが、骨盤は身体の中心に位置しているので骨盤が歪んでしまうと、下半身からのリンパの流れが滞りやすくなったりしますので浮腫を改善したい方にも骨盤の歪みの改善は是非意識して取り組んでほしいです。

池宮

子育てママさんはつい運動不足になりがちで血液やリンパの流れが滞りやすいので要チェックですね。

インナーマッスルの強化

<体幹を鍛えるメリット>

  • 姿勢が矯正される。
  • 身体のバランスを整えられる。
  • 基礎代謝を上げられる。
  • 血液の流れが良くなり冷えが改善しやすくなる。
  • 正しい位置に臓器が戻りやすくなり、胃腸の不調、便秘などが改善されやすくなる。etc.

バランスボールを使用すると、身体の深い部分にあるインナーマッスルを強化することができます。

メリットを1つ1つ読んでみると産後のママさんが抱えやすい悩みが改善できる事が分かります。

池宮

 

バランスボールは1500円以下で購入できてこの効果の高さはコスパいいですよね。

綺麗なボディライン

バランスボールを使ってお子さんを抱っこしたり、子育ての休憩中にストレッチ、体幹トレーニングをすることで綺麗なボディラインを作ることが可能です。なぜなら、バランスボールはインナーマッスルの強化と同時に背骨の歪みや骨盤の歪みの矯正も出来てしまうからです。

背骨や骨盤が美しく整うことで、年齢を感じさせない若々しい美ボディに近づきます。

定期的に行うことで基礎代謝の促進が期待でき、血液やリンパの巡りも促され、老廃物の排出が進むのでお肌のくすみなどにも期待できます。

睡眠の質の改善

<ストレッチのポイント>

夜寝る前にストレッチを行う事で自律神経が安定し細切れの睡眠時間でも質の高い睡眠が得られる。

産後のお母さんは夜泣きだったり、授乳をしたり、オムツ交換だったり、育児に追われますのでまとまった時間、睡眠を確保できない方も多いですよね。

バランスボールには使い道がたくさんあり、運動に使うだけでなくストレッチにも使用できる良さがあります。

ストレッチを行う1つのポイントはよって夜寝る前に行うこと。

そうする事で自律神経が安定して睡眠の質がグッと上がります。

無理のない範囲でストレッチをすると身体のコリがほぐれて呼吸が深くなるので心がリラックスしてきます。

リラックスした時は副交感神経が優位になるので、身体の余計な力が抜けてぐっすり眠る事ができるようになると言われています。

快適な睡眠を手に入れるためにぜひ寝る前のストレッチを試してみましょう。

【注意】産後ママのボディラインが崩れる要因

産後のママさんの身体が元の状態に戻らない要因は沢山ありますが、大きく分けて要因は3つ。

背骨の歪み、インナーマッスルの低下、骨盤の歪みに絞れるので順番に解説していきます。

背骨の歪み

<背骨が歪む事で起こり得る事>

頭痛、首肩こり、背中の張り、ドライアイ、不眠、腰痛、バストの崩れ、二の腕の部分太り、内臓機能の低下 etc.

妊娠をされた方によくありがちなのが、骨盤が過剰に前に傾き背骨はまっすぐ、そして肋骨は前にせり出し、首の付け根は過剰に丸まり頭が前に突き出た状態です。背骨の歪みのパターンはという状態です。

肋骨が前にせり出ることでウェストのラインが崩れ、いわゆる寸胴に見えやすくなるだけでなくバストのラインが崩れたり、二の腕の部分太りにも繋がります。

そのような状態で産後のダイエットををしても思ったような効果は得られない事が多いので基本となる姿勢や骨盤の歪みを改善し少しずつ負荷のかかるトレーニングに切り替えていくのが産後ママのダイエットの重要ポイントです。

SNSで調べていたら参考になる投稿がありましたのでご紹介いたします。

 

インナーマッスルの低下

<インナーマッスル低下で起こりうる事>

  • 姿勢が崩れやすく腰痛や肩こりを起こす。
  • スムーズに関節を動かす事が出来なくなる。
  • 内臓の働きの低下。
  • 代謝が悪くなることで太りやすくなる。
  • バストが垂れ下がる。

出産後はカラダも軽くなりスッキリ元どおりになる!というイメージを持っている妊婦さんは多いものです。

しかし知り合いの経産婦に経験談を聞いた所、「こんなにも動けないとは思わなかった!」という声を聞きました。

実際、そのような感想を持っている方も少なくありません。

産後のトラブルを改善する鍵の1つが筋力の強化で特に重要なのがインナーマッスルの強化です。

池宮

インナーマッスルは聞いた事がある方も多いと思いますが、カラダの深層にありカラダの軸となって姿勢維持や関節の動きをサポートしている筋肉の事。

インナーマッスルを鍛えていくと背骨や骨盤を正しい角度で支えられるようになり、内臓を正しい位置に保てるようになったり代謝が上がり痩せやすいカラダに近づき、お腹が凹み、ボディラインが美しくなるなどいい事ずくめです。

SNSを見たら産後のママさんのインナーマッスルを鍛えてみた声が載っていたので一部ご紹介いたします。

 

 

 

【補足説明】

インナーマッスルが低下すると、バストが崩れるという事を上記に書きましたが、少しイメージがわきにくい方もいると思いますので補足解説します。

インナーマッスルが低下すると、うまく背骨をまっすぐ保つことができなくなり姿勢が崩れやすくなリます。

そうなると、背中を丸めて首を前に出す姿勢になると思うのですがそんな姿勢になるとあなたのバストはどのようになるかイメージはつきますでしょうか?

自然とバストは前や下に垂れるような状態になっていく事が想像できると思います。

どれだけバストが大きくても姿勢が悪いというだけで美しくないバストに見えてしまうので、産後のダイエットをこれからしていきたい方はただ運動するだけでなく、姿勢を良くする意識も忘れないようにしましょう。

骨盤の歪み

<骨盤が歪む事で起こり得る事>

肩こり、腰痛、体の冷え、肌のくすみ、顔や足のむくみ、腸内環境の悪化、ヒップが垂れる。部分太り。重い生理痛、不妊 etc.

骨盤は全身の中央に位置し、背骨の延長線上にある仙骨、その左右対称にある寛骨から成り立っていて体を左右同じように使っていないと、骨盤は徐々に歪んでいきます。

小さいお子さんがいるママさんは授乳などをする機会が多いと思いますが、その際、片方のおっぱいでお乳を上げる頻度が多かったり、無理な体勢で授乳をしている生活を続けていると少しずつ正常な位置から骨盤は歪んでいくので注意が必要です。

骨盤は上半身と下半身をつないでいるパーツであり、骨盤が歪むと血流やリンパ、エネルギーが滞り、その影響は全身に及びます。

血行が悪くなれば、体が冷え、肌のくすみに。リンパの流れが悪くなれば、顔や脚のむくみに。そしてエネルギーが滞れば、顔にイキイキした表情がなくなり、疲れやすくなることで姿勢も悪くなります。

また骨盤は腸を包み込んでいる骨なので、骨盤が歪むことで腸の働きが低下したり、腸内環境が悪くなる恐れもあります。

便秘は美肌の天敵なのでしっかりバランスボールで骨盤周りのケアをしていきたいですね。

池宮

身体の老廃物は便から75%、尿から20%、汗から3%、排出されます。いかに便秘が良くないか分かっていただけると思います。

【産後ダイエット&骨盤矯正】バランスボール・エクササイズ

ではこれから、産後ダイエットに取り組むママさんにピッタリのトレーニングをご紹介していきます。

どのパーツを引き締めたいかは人によって違うと思いますので、部分別でご紹介していきます。

下半身を細くする美脚トレーニング

<やり方>

1、基本スクワット60秒 バランスボール持ちながらスクワット。

 動画1分35秒~

(15秒インターバル)

2、ワイドスクワット60秒 バランスボール持ちながら足を大きく広げスクワット。 

    動画2分50秒~

(15秒インターバル)

3、サイドスクワット右60秒 左足を大きく踏み出しながらボールを胸の位置から地べたにつける動作。 

    動画4分05秒〜

(15秒インターバル)

4、サイドスクワット左60秒 右足を大きく足を踏み出しながらボールを胸の位置から地べたにつける動作。 

    動画5分20秒〜

(15秒インターバル)

5、ブルガリアンスクワット右60秒 右脚全体でボールを後ろに転がす。

    動画6分33秒〜

(15秒インターバル)

6、ブルガリアンスクワット左60秒 左脚全体でボールを後ろに転がす。

     動画7分50秒〜

(15秒インターバル)

7、ヒップアップ左60秒 お腹をバランスボールに付け、左脚を大きく真上に大きく上げる。 

     動画9分03秒〜

(15秒インターバル)

8、ヒップアップ右60秒 お腹をバランスボールに付け、右脚を大きく真上に大きく上げる。  

     動画10分19秒〜

(15秒インターバル)

9、足組みヒップアップ60秒 足を組み直しながら大きく上に上げる。 

     動画11分34秒〜

(15秒インターバル)

10、ヒップリフト60秒 仰向けで足をバランスボールの上に置き、お尻を上に持ち上げる。

     動画12分51秒〜

 

 

ポッコリお腹の解消トレーニング

<やり方>

1、マットの上に仰向けになり、膝でボールを挟む。その状態でボールを自分のお腹に近づけ遠ざける。10回

    動画 0分30秒〜

2、マットの上に仰向けの状態で、足首付近でボールを挟む。その状態でボールを自分のお腹に近づけ遠ざける。10回

 動画 1分45秒〜

3、マットの上に仰向けの状態で、ボールを足の下に挟み、ヒップを上に持ち上げる。15回

 動画 2分50秒〜

4、マットの上に仰向けの状態で、両手と足でボールを真上に置き、その状態から片足づつ足を上げ下げ。10回

 動画 4分00秒〜

5、マットの上に仰向けの状態で、足首でボールを挟み、手をお尻の下に。その状態で足でボールをひねる 10回

 動画 5分6秒〜

6、マットの上に仰向けの状態で、足でボールを挟み左右に足(挟んだボール)を倒す。10回

 動画 5分56秒〜

二の腕の部分太り解消エクササイズ

<やり方>

1、膝と膝の間にボールを挟み、ボールを押し込みボールを潰しキープ。内転筋が来たえられる。

  その状態で後ろに手を置き、手の指はお尻の方に向かせる。その状態でひじを曲げて伸ばす。

2、1の状態を崩さずボールを足全体でもって曲げたり伸ばしたり。

3、ボールの上に足を上げてお尻を上に上げていく。10回 背中鍛えられる

4、ボールに腹を乗せて足をピーんとキープ。脇開かないようにしてそこで腕立て伏せ10回。

5、ボールをお腹の前で持つ、持った状態で肘伸ばしてボールを押しつぶす。10回

6、ボールを後ろで持ち、ボールをアップダウン。10回

簡単らくらく腹筋

 

骨盤周りを緩める簡単運動

 

簡単ヒップアップ運動

 

まとめ

<この記事のまとめ>

  • 美ボディになる重要な鍵は骨の歪みの改善とインナーマッスルの強化。
  • バランスボールは自宅でお子さんの様子を見ながら簡単に出来るセルフケアのアイテム。
  • バランスボールは骨盤の歪みの改善だけでなく出産後のリハビリ運動に最適。
  • バランスボールは細切れの時間を上手く活用できるダイエット器具。

産後ケアといえば、「骨盤矯正」のイメージが強いですが、骨盤矯正は産後ケアのほんの一部であることが最重要ポイントです。

特に骨盤提携筋群までしっかりとケアしてくれる施設は日本にはほとんど存在していません。

産後ケアの先進国フランスでは一般的に産後のリハビリ施設が普及しており、保険まで適応されています。

日本は産後ケアに対してまだまだ発展途上国です。少しでも産後ケアの重要性を知り、ご自身でしっかりエクササイズやストレッチに取り組んでいただく事が大事になってきます。

本記事を読んでくださった方の生活が少しでも変わったら幸いです。

池宮

 

最後まで読んでくださりありがとうございました。

 

この記事を書いたライター

池宮ヒロノリ

 

  • 名前:池宮ヒロノリ
  • 出身地:岐阜
  • 生年月日:1990年12月27日生まれ
  • 血液型:B型
  • お仕事:整体師
  • 趣味:サウナ、自転車、卓球、投資
  • 夢:ツリーハウスのある古民家カフェ作り。そこで無農薬栽培した野菜の提供、整体で身体の疲れをとって元気な体に復活、ヤギや鶏や犬などたくさんの動物によるアニマルセラピーを受けられる夢の癒しの空間作り。
  • 好きな言葉:「心」
  • 好きな有名人:リリーフランキー

 

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