ストレッチポールで肩甲骨をガッツリほぐす秘訣を大公開!

記事更新日: 2020/04/03

ライター: 池宮ヒロノリ

ライタープロフィール
 <治療家> 池宮ヒロノリ
  • 過去1万人の方を施術してきた整体師
  • 東京の整体会社で3年連続で年間売上ベスト1位獲得。
  • ハワイ大学の人体解剖実習修了証アリ。

こんにちは。都内で整体師をしている池宮ヒロノリと申します。

今回は「ストレッチポールで肩甲骨周りをほぐす」をテーマにお話ししていきます。

今まで皆さん、肩甲骨周りが凝った時はどのように対処していましたか?

多くの方は背中(肩甲骨周り)が凝ったときはマッサージで肩甲骨周辺を揉んでもらったりしていたと思います。

巷のマッサージは安い所で2980円しますが、ストレッチポールは初期費用2000円以下で購入できて、毎日自宅でセルフケアできるのでかなりオススメです。

SNSで調べてみると、ストレッチポールを使用してセルフケアしている方たちのリアルな感想が載っていたので一部ご紹介いたします。

 

 

 

 

池宮

 

口コミを読んでたら「ストレッチポールのエクササイズ」について気になってきたのではないでしょうか?

本記事では、

首こり、肩こりが最近ひどくてなんとかしたいなあ。」

「肩甲骨周りをセルフでケアしていきたいなあ。」

という人に向けて「ストレッチポール・エクササイズ」の方法や効果についてまとめました。

この記事を読んで少しでもお身体の悩みが解消されたら幸いです。

<この記事の重要なポイントまとめ>

  • 肩甲骨を整えれば、首こり、肩こり、背中の張り、頭痛、睡眠の質etc. の症状の早期改善に。
  • ストレッチポールを使用すれば手が届きにくい背中をセルフで効率的にほぐす事ができる。
  • 肩甲骨の位置ズレや周辺の筋肉が硬くなる原因は、姿勢の悪さ、ストレス、運動不足。

【重要】そもそも肩甲骨とは?

<POINT>

肩甲骨の位置がズレ、周辺の筋肉が硬くなると、頭痛、首肩こり、背中の張り、呼吸の浅さ、代謝の悪さetc. が起こる。

池宮

 

肩甲骨は別名、天使の羽と言われていて身体の中で唯一無二の特殊な構造をしています。

肩甲骨は翼のように自由に動かせるように肋骨の上にほとんど宙ぶらりんの状態で乗っかっていて腕の上げ下げや腕を回すといった腕の運動とほぼ連動し、自由な動きを作り出しています。

肩甲骨は多くの筋肉によって位置が上がりすぎたり下がりすぎたり、大きくずれないように支えられていますが、姿勢が悪い状態が長くと位置がズレ様々な症状を引きおこします。

逆に言えば、肩甲骨の位置を正しい位置に置き、周辺の筋肉を柔らかく保つことができればプラスの効果が期待できます。

(代謝を上げ、肩こりや背中の張りの改善、むくみを解消して背中痩せの実現)

そこで、あなたの肩甲骨がど現在どのような状態なのかを簡単にチェックできる検査があるので次の章でご紹介していきます。

肩甲骨まわりの柔軟性チェック

3つの検査を試して2つ以上当てはまった方は、肩甲骨の位置がズレていたり肩甲骨まわりの筋肉がガチガチに硬くなって可動域が悪くなっています。もし、このチェックで引っかかった方は次の章で紹介したエクササイズを実践してください。

①背中に手を回し両手を握ることができる?

< CHECK>

背中側で、片方の腕は上から、もう片方は下から腕を回し、背中の真ん中で両手を掴めるかどうかを見るチェック。

左右を入れ替え、同じように試し両方とも指をつかむことができたらOK。

②バンザイして耳に腕がつく?

< CHECK>

両腕を肩の高さでまっすぐ水平に広げる。

そのまま弧を描くように頭上まで引き上げ、二の腕が両耳の真横になる位置をキープして手のひらを合わせられたらOK。

③腰をそらさずに壁につける事ができる?

< CHECK>

背中を壁に向けて立ち、後頭部、肩、お尻、かかとを壁につける。腰がそって肩と背中の間に大きな隙間ができなければOK。

池宮

 

みなさん肩甲骨の柔軟性はどうだったでしょうか?

では次の章で「肩甲骨まわりの柔軟性チェック」に引っかかってしまった方の為に肩甲骨の凝りを解消できる「ストレッチポール・エクササイズ」をご紹介していきます。

「肩甲骨の凝り解消」ストレッチポール・エクササイズ 

 

 

肩甲骨、腕へのアプローチ

 

肩甲骨周りをほぐす運動

綺麗な姿勢を作る肩甲骨エクササイズ

肩甲骨周り、大・小胸筋へのアプローチ

ストレッチポールで肩甲骨はがし

【肩甲骨の位置がズレる原因】

①姿勢の悪さ

姿勢が悪いと肩甲骨の位置がズレて周辺の筋肉がガチガチに硬くなります。

特に注意しないといけないタイミングはデスクワーク時の姿勢やスマホを使う時の姿勢です。

このような時は肩を丸めるので肩甲骨が身体の内側にずれやすくなります。

肩甲骨が内側にずれて筋肉に負荷がかかると、

  • 首の痛み
  • 肩の痛み
  • 頭痛
  • 目の疲れ

と言った症状が当然出てきますので注意が必要です。

②ストレス

ストレスが溜まってくると、肩が内側に丸まったり、肩周りに力が入って抜けなくなる方がいます。

ストレスを感じると筋肉を緊張させる自律神経の交感神経の働きが活発になり、筋肉が緊張し血行が悪くなります。

そのような姿勢が長く続き肩甲骨周辺の筋肉が硬直すると、呼吸が浅くなり、肩こりや頭痛、ひどくなると耳鳴りや、めまい、さらに悪化すれば自律神経失調症を引き起こす可能性があるので注意が必要です。

もし自分自身の生活を振り返りストレスがありそうな方は、ストレスをうまくコントロールする事を身につけると同時に前の章で紹介したエクササイズをしてください。

そしたらきっと、辛い肩こりや背中の張りは改善していくでしょう。

③運動不足

肩甲骨を動かすような動きを普段されない方は肩甲骨周りの筋肉が硬くなりやすい傾向があります。

野球や水泳、ランニング、バレーなど腕をしっかり動かすスポーツをされている方は肩こりや首こりになりにくいのですが、社会人になり運動をしなくなる事で肩こりや頭痛、背中の張りなどを発症する人が増えています。

人間の腕の重さは約5キロほどあり(体重60キロの人の場合)、肩甲骨を意識的に動かさないと、人間の構造上、腕の重さでどんどん肩が内側にずれていくので意識的に肩甲骨を動かす必要があります。

【肩甲骨を柔らかくするメリット】

①怪我をしにくくなる。

怪我を防止するためにも肩甲骨を柔らかくすることが大事になってきます。

特にスポーツをしている人は、意識して肩甲骨を動かすようにしましょう。

肩甲骨の周りには、様々な筋肉が付いていて、肩甲骨が動きにくくなると疲労もたまりやすく柔軟性が落ちてしまう事もあるため、怪我に繋がるリスクがあります。

②肩、首こりの解消。

肩甲骨の位置がズレて、血流の流れが悪くなり首や肩、背中のコリにつながります。

肩の筋肉の一つに僧帽筋という筋肉があり僧帽筋は後頭骨〜肩甲骨〜背骨に付着していることから肩甲骨の動きが硬くなると肩こりや首こりの原因になるので肩甲骨周辺の柔軟性を高めておく事が肩こりや首こりの症状を和らげるポイントになります。

③姿勢が改善される効果がある。

肩甲骨周りが硬いことで猫背になる可能性が高くなります。

胸椎の後湾が進んでしまうことに原因があり肩甲骨の柔軟性を高めることで姿勢の改善につながります。

④痩せやすい体質に変化する。

肩甲骨を柔らかくし可動域を広げられると、肩甲骨周りの筋肉の活動量が増加し、体の代謝がアップして消費エネルギーが増えます。

それが結果的に痩せやすい状態を作り出すので、肩こりと同時に体重を落としたい方には肩甲骨を緩めるのはとても大切です。

<肩甲骨周りにはおよそ17種類も筋肉が付着>

僧帽筋、肩甲挙筋、大菱形筋、小菱形筋、前挙筋、小胸筋、三角筋、鳥口腕筋、棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋、大円筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩甲舌骨筋、広背筋

【肩甲骨が硬くなるデメリット】

【ポイント】

肩甲骨の動きが悪いと、肩こり、首の痛み、頭痛、背中の痛み、腰痛、代謝の悪さを引き起こす。

肩甲骨の周りがガチガチに硬くなってしまうと、肩、首、背中のコリを引き起こし血液の流れを悪くします。

そして

肩甲骨が動かしにくくなる⇨姿勢の乱れる。⇨肩甲骨が歪む。

という悪循環に陥りがちです。

姿勢が悪くなると体には様々な不調(痛みや痺れ、脂肪がつきやすいなど)が現れてきます。

例えば、パソコンやスマホの操作をしていると背中は丸くなり、両肩は前方へ移動する猫背姿勢になってしまいます。

その状態で長時間過ごすと筋肉は張り詰めて血流も悪くなり、それを日々繰り返していくことで柔軟性が失われ硬くなって体の左右にある2つの肩甲骨が離れた状態(外転)で固定されてしまいます。

分かりにくいので肩甲骨が離れた状態というのを写真を使いながら説明していきます。

肩甲骨が常に外側に開いた状態で癖付いてしまうと、背骨と肩甲骨の間にある筋肉(大・小菱形筋)が常に引っ張られている状態になってしまうので、背中の張りや肩こりを感じるようになります。

まとめ

<本記事のまとめ>

  • 肩甲骨を柔らかくすると首こり、肩こり、背中の張り、頭痛、むくみetc. 症状の早期改善ができる。
  • ストレッチポールがあれば手が届きにくい背中をセルフで効率的にほぐす事ができる。
  • 肩甲骨の位置ズレや周辺の筋肉が硬くなる原因は、姿勢の悪さ、ストレス、運動不足が関係している。

ここまでザッと肩甲骨のエクササイズや肩甲骨を柔らかくするメリットについてご紹介いたしました。

「肩甲骨のエクササイズ」を少しやるだけでも、普段全く動かす機会がなかった方は、凝りがほぐれて肩や背中の張りが軽減するのを実感できるのではないでしょうか?

このようなエクササイズは1回で終わらすのではなく継続して行う事で根本改善に近づくものなのでしっかり自分の生活習慣に落とし込んでみてください。

この記事を書いたライター

池宮ヒロノリ

 

  • 名前:池宮ヒロノリ
  • 出身地:岐阜
  • 生年月日:1990年12月27日生まれ
  • 血液型:B型
  • お仕事:整体師
  • 趣味:サウナ、自転車、卓球、投資
  • 夢:ツリーハウスのある古民家カフェ作り。そこで無農薬栽培した野菜の提供、整体で身体の疲れをとって元気な体に復活、ヤギや鶏や犬などたくさんの動物によるアニマルセラピーを受けられる夢の癒しの空間作り。
  • 好きな言葉:「心」
  • 好きな有名人:リリーフランキー

 

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