【衝撃】バランスボールで下半身を徹底強化するスクワット3選。

記事更新日: 2020/03/23

ライター: 池宮ヒロノリ

この記事でわかること
バランスボール「下半身トレーニング」の巻
  • 「ストレッチポール」の使用方法
  • ストレッチポールをするメリット
  • オススメのストレッチポール
ライタープロフィール
 <治療家> 池宮ヒロノリ
  • 過去1万人の方を施術してきた整体師
  • 東京の整体会社で3年連続で年間売上ベスト1位獲得。
  • ハワイ大学の人体解剖実習修了証アリ。

こんにちは、都内で治療家をしている池宮ヒロノリです。

突然ですがこの記事にたどり着いた方は

  • 1日中、デスクワークをしていたり
  • 階段よりエスカレーターやエレベーターを多く使用したり
  • 近い距離でも車やタクシーを使ったり

していませんか?

おじさん

はい、何を隠そう、それは私のことですね。

このような生活を続けていると、下半身の筋肉がどんどん低下し

太りやすくなったり、少し歩いただけで息切れしたり、肩こりや腰痛になったり多くの問題を引き起こします。

おじさん

え、下半身の筋肉の低下とそのような症状は関係してるんですか?

池宮

かなり関係してます。下半身は身体の土台なので、土台が弱いと色んな症状を引き起こします。

おじさん

知らなかった。じゃあ、下半身のトレーニングって一体何をどのようにやればいいの?

本日はそんな身体の土台である下半身を鍛えるとっておきのトレーニング方法を皆さんにご紹介致します。

そのトレーニング方法は「バランスボールを使ったスクワットのトレーニング」です。

おじさん

 

バランスボールって実際どうなんです?本当に効果あります?

池宮

はい。自信を持ってオススメします。

バランスボール使えば普通の筋トレより、楽しく継続してトレーニングに取り組む事ができますし、何より得られる効果が沢山あります。

  • インナーマッスルの強化
  • アウターマッスルの強化
  • 姿勢、骨盤の歪みの改善
  • 脂肪燃焼効果

etc.

おじさん

 

確かにこれだけ効果があるのは驚きです。

筋トレ初心者の方にも理解しやすいよう説明を入れていますので、もし既に知っている内容がある場合は読み飛ばし自分にとって必要だと思う情報を自身の生活に取り入れてください。

この記事を読み込んで、しっかり実践すればあなたも理想の身体を手に入れられるはずですよ。

▼こちらの記事もオススメ
バランスボールのストレッチ編の巻
【この記事はこんな内容】
  • バランスボールは家の中で出来る簡単な有酸素運動の器具。
  • バランスボールは他の健康器具より安価で尚且つ継続しやすい器具。
  • バランスボールは、ただ座るだけでも効果がある
  • インナーマッスルの強化、歪みの改善で基礎代謝を上げて痩せやすい身体へ。

下半身強化を最優先すべき3つの理由

池宮

「痩せたい!」と思ってる方に僕から1つアドバイスがあります。まず最初に下半身から鍛えましょう!

おじさん

 

なぜですか?どこからトレーニングを始めても一緒なのでは?

どうして下半身からトレーニングしていくべきなのか理由は2点あります。

①下半身を強化する事で基礎代謝が向上し脂肪がつきにくくなるから。

②上半身や体幹の機能を発揮するためには下半身の筋肉が土台としてある事が必要不可欠だから。

お腹周りの脂肪を取りたいからと言ってお腹に負荷がかかるトレーニングをしても効率的に痩せる事は難しいと言われています。

むしろ基礎代謝力を上げる事を優先して取り組む事が大切です。

池宮

ではその点をもう少し深掘りして解説していきます。

下半身を鍛えると基礎代謝が向上し脂肪がつきにくい体になる。

下半身には大きな筋肉群が集まっていて、全身の筋肉の6〜7割を占めると言われています。

そのため、下半身を強化すると早く基礎代謝が向上し痩せやすい身体に変わっていくのですが加齢と共にどんどん筋肉量が減っていくので意識して鍛えなければなりません。

おじさん

ふ〜ん。なるほど。基礎代謝ってそもそもなんですか?

基礎代謝とは、「内臓や体温を維持するなど生命維持の為に毎日、勝手にエネルギーが使用されるエネルギー量」の事です。

この基礎代謝のおよそ40%は筋肉が消費しているとされています。

筋肉が多ければ多いほど基礎代謝の数字は上がっていくので、痩せやすい身体を作るためには、まず筋肉量を上げる事が重要なポイントになります。

池宮

ウォーキングや水泳などの有酸素運動も痩せると言われますが、勝手に痩せるカラダを作ろうと思うと、筋肉量を増やすののが手っ取り早いですね。

上半身や体幹の機能を発揮するためには下半身の筋肉が不可欠。

下半身を上半身より先に鍛えた方が良い理由2つ目は、怪我をしない頑丈な身体を作る為です

例えばどんな建物でも土台がしっかりしていないと、地震や台風で一瞬にして崩れてしまったりします

人間の身体も建物と一緒で下半身は基礎(土台)、背骨は基礎に打ち込まれた柱、体幹はその柱の周りを固めるコンクリートのようなものです。

上半身や体幹の機能が発揮される為には、しっかりとした下半身の土台作りが必要不可欠です。

まず土台をしっかり固めてから上半身のトレーニングに移りましょう

おじさん

たとえが上手いね池宮君。すごくイメージがしやすいよ。

池宮

スポーツ選手が下半身を重点的に鍛えるのはその為ですね。

 

バランスボールスクワットの驚愕のメリット4点

バランスボールを使ったトレーニングで得られる効果は主に4点あります

  • 歪みの改善。
  • インナーマッスル、アウターマッスルの強化。
  • ダイエット脂肪燃焼効果。
  • 腰痛の改善。

おじさん

すごい!こんなにも効果あるとテンション上がりますね!

ではこの4点の効果についてもう少し深掘りして解説していきます。

歪みの改善。

バランスボールをトレーニングに使うことで、インナーマッスルやアウターマッスルが鍛えられます。

普段使わない小さな筋群を使用する事で小さな筋群が鍛えられ骨をがっちりサポートするので姿勢が乱れにくくなります。

姿勢が改善する事で、血液の流れが良くなり、腰痛、肩こりの改善、むくみなどの症状に効果があると言われています。

池宮

姿勢や歪みが整ってくると、老廃物も抜けやすくなり基礎代謝が上がります。

インナーマッスルの強化

バランスボールを使用してトレーニングをするとアウターマッスルだけじゃなく、インナーマッスルも強化されます。

インナーマッスルが強化されると、代謝力が上がるだけじゃなく、平衡感覚や良い姿勢などが取りやすくなります。

池宮

インナーマッスルは別名、姿勢保持筋とも言われます!

サッカーの長友佑都選手は強靭な肉体を持つ海外の選手に押し負けない体を手に入れる為にインナーマッスルを強化するトレーニングを積極的に取り入れていると言われています。

アウターマッスル・・別名「表層筋」と言われ、体の外側を覆うように付いている筋肉。

インナーマッスル・・別名「深層筋」と言われ、体の深い部分、骨に近い部分にある筋肉。

ダイエット、脂肪燃焼効果

アウターマッスルという大きな筋肉だけでなく、深層にあるインナーマッスルを鍛える事ができます。

このバランスボールを使ったエクササイズを行う事で体は脂肪を燃焼しやすいカラダになり、ダイエット効果を高めます

池宮

バランスボールは、座ってるだけでも体幹を鍛えられるよ

腰痛軽減

腰痛を抱えている方は腹筋や背筋が弱い傾向があり、背骨がゆがんでいる方が多いです。

腹筋や背筋は背骨を両面から支えている為、筋肉量が増えるほど腰の負担は少なくなります。

腰痛を抱えている方は腰の負担を減らす為にコルセットを購入し常に巻きつけている方が多いですが、そうすると腹筋や背筋など腰を取り巻く筋肉が減り、更に腰痛になりやすい身体になります

池宮

整体に行き歪みを整えるのは大事ですが、腰痛を根本改善しようと思ったらトレーニングをするのがオススメ!

【実践】バランスボール・スクワットのやり方

ではみなさん、お待ちかねのバランスボールを使ったスクワットのやり方について、この章でご紹介していきます。

おじさん

しゃあああ!張りきってスクワットやるぜええええ!!

池宮

おじさん、ちょっとマッッタアア!!!

おじさん

なんだね!!止めないでくれや!!!

池宮

おじさん運動するの久しぶりでしょ?注意点だけ守ってくださいね!!

【トレーニングに際しての注意点】

  • トレーニング前後は軽いストレッチをしましょう。
  • 家具など障害物がない広いスペースで行いましょう。
  • 身体に痛みがある場合はやめましょう。
  • フォームは動画を見ながら正しく行いましょう。
  • 事故や怪我などに対し、一切の責任を負いません。自身で安全の確保をお願い致します。

片足スクワット編

【トレーニング方法】

1、膝を曲げ左足の甲をバランスボールにつけるような形でセットする。

2、1の状態から、後ろ足でボールを転がし、体勢を屈める。

3、先ほどと同じ体勢に戻していく。

4、両足15回〜20回を2セットくらいやる。

【注意点】

・地面を支える重心足の膝が内側に行かないようにする。(股関節が使えなくなるから)

【効果のある部位】

・お尻、太もも

壁を使ったスクワット編

【トレーニング方法】

1、ボールを壁と背中で挟みます。

2、両手は腰に置く。桃の付け根からお尻を引き股関節、膝を曲げながらお尻を下ろします。

3、ももが床に並行になるところを目安に下ろしたら、お尻を上に持ち上げる意識で股関節、膝を伸ばします。

4、これを5回行います。慣れてきたらどんどん回数を

【注意】

膝が内側に入ってしまったり、背中が丸くなってしまわないように。

【効果のある部位】

お尻、太もも

バランスボール引き寄せトレーニング編

【トレーニング方法】

1、足のかかとをバランスボールの上に置いて仰向けに横になる。手の平は床につける。

2、お尻を浮かし、バランスボールを足で引き寄せる。(かかととお尻をくっつけるイメージ)

3、引き寄せたら、また足でボールを身体から遠ざける。

4、15〜20回×3セット。

【効果のある部位】

お尻、太もも

【驚愕】バランスボールを椅子代わりでトレーニング。

椅子の代わりにバランスボールを使うだけでも下半身のトレーニング効果があります。

テレビを見るとき、勉強をするとき、仕事をする時などに椅子の代わりにバランスボールに座る事で効率的にトレーニングができます。

おじさん

仕事中によく腰が痛くなるからバランスボールを椅子にするのはいいかもしれないね。

池宮

デスクワークをしていると身体を動かさなので血液やリンパが滞りやすくなるので良いですよ。

あのライザップの生みの親も使用。

【引用:oggi.jp】

ライザップに勤めている渡邊華子さんも日常生活でバランスボールを取り入れ仕事をしている事で有名です。

渡邊さんはライザップの有名なCMの仕掛け人であり、広報とブランディングを一手に担っているやり手のキャリアウーマンです。

池宮

この方があの有名なCMを作ったんだね!

 

渡邊さんは、人の体の健康をサポートする企業にいるため、気合の証としてバランスボールを使っているそうです。

バランスボールは派手な色が多いですが、渡邊さんが使っているバランスボールの色は職場の雰囲気とマッチしていて良いですね。

池宮

ips細胞でノーベル賞を受賞した山中教授も、バランスボールに乗りながら仕事をしている事で有名です。

バランスボールの注意点

【危険】転倒注意!

バランスボールは不安定さがある運動なので転倒リスクがあります。

特にインナーマッスルが低下している方は体幹がしっかりしていないのでバランスボールを使用するとフラフラする傾向があります。

くれぐれもバランスボールを使用するときは部屋をしっかり片付けてボールから落ちて怪我をしないよう細心の注意をはらいましょう。

健康の為にやり始めたのに逆に怪我をしては元も子もないですからね。

池宮

おじさん、部屋が散らかってたりしませんか?

おじさん

そうそう、部屋散らかってるんだよねえ!ってこらあああ!どんなイメージや!!

サイズの間違えは怪我の元。

おじさん

シャア!!!今からスポーツショップに行って購入してくる!!

池宮

おじさんちょっとマッッッタア!!

おじさん

なんだよ!早くトレーニングしたくなったのよ!!止めないで!!

池宮

おじさん、落ち着いて!バランスボールはサイズ選びがめちゃくちゃ大事なんです!!

バランスボールを使用する上で一番大事なのがサイズ選びです。

体重が増えている人は身体の関節に過度に負荷がかかりやすくなっているのでサイズが合わない物を購入すると、身体のバランスを崩したり身体を痛める原因になります。

SNSを覗いてみると、バランスボール選びに失敗した方がチラホラいましたので一部ご紹介します。

【失敗例1】

【失敗例2】

<バランスボールを選ぶ目安>

直径 / 身長の目安 

45㌢ /140~150センチ

55㌢  /155~165センチ

65㌢  /170~180センチ

75㌢ /183~190センチ

85㌢ /190センチ〜

しっかり自分にあったサイズを選ばないと、怪我の危険性やトレーニングの効果が出にくいから注意しましょう。

破裂(バースト)に注意!

おじさん

シャアアアア。家の近くのダイソーに確かバランスボール売ってたから今から行ってくるう!!!

池宮

ちょっと(笑)!!おじさん、どんなけ早とちりなんですか!!!待ってください!!

おじさん

今度は何ですか!売り切れるかもしれないし早く購入しないと!!

池宮

安いバランスボールはそれなりに理由があるの忘れてはいけないんです!!

SNSに安いバランスボールを購入した人の体験談が載っていましたので参考にしてください。

このようなリスクもあるってことですね。

【失敗談】

では次の章では色んなバランスボールを試してきた私のオススメのバランスボールを紹介していきます。

【整体師オススメ】バランスボールは?

【オススメ3位】RAVA cocoバランスボール

このバランスボールの特徴は表層が2層になっているのでゆっくりしぼんでいくので危険性が低いのが特長です。

【オススメ2位】Active Winner バランスボール

こちらの商品は少し高いですが、オススメする理由があります。

それは何なのかというと、

  • アンチバースト
  • 滑り止めが付いてる。

この2点があるからです。

滑り止めがあることで転倒のリスクが減り、極限までトレーニングの時、限界まで自分を追い込めるメリットがあるからです。

おじさん

せっかく運動しても、逆に怪我をしたら意味ないですもんね。

池宮

ですね。真剣に身体を変えたい人には是非使っていただきたいアイテムですね。

【オススメ1位】RGDGD&RGGLバランスボール

こちらの商品もオススメです。

色がすごく可愛い色をしているので女性に特にオススメなのですが、それ以外にも

  • 厚い固定リング
  • トレーニングチューブ
  • アンチバースト

が付いているのが良いポイントです。

おじさん

ピンク色のボールを買おうかな。固定リングが付いてると部屋に置いておくときに便利だね。

まとめ

バランスボールトレーニングは比較的取り掛かりやすいので、老若男女に人気のトレーニングです。

ただ取り組みやすい雰囲気とは裏腹に運動不足の人が無理をしてしまうと、身体を痛めてしまう可能性があるので適度な運動量から始めていきましょう。

トレーニングにはコツや理論などがあり、それを守って運動をすることで、効率的に鍛えることができますので、本記事の内容をしっかり頭に叩き込んでトレーニングに励んでくださいね!

池宮

では最後におじさんに筋トレの素敵な名言を紹介しますね。

Fitness is not about being better than someone else. it's about being better than you used to be.

フィットネスは他人より優れることが重要ではない。かつての自分を超越するものだ。

おじさん

常に戦う敵は己自身って言いますからね。了解!

END

この記事を書いたライター

池宮ヒロノリ

 

  • 名前:池宮ヒロノリ
  • 出身地:岐阜
  • 生年月日:1990年12月27日生まれ
  • 血液型:B型
  • お仕事:整体師
  • 趣味:サウナ、自転車、卓球、投資
  • 夢:ツリーハウスのある古民家カフェ作り。そこで無農薬栽培した野菜の提供、整体で身体の疲れをとって元気な体に復活、ヤギや鶏や犬などたくさんの動物によるアニマルセラピーを受けられる夢の癒しの空間作り。
  • 好きな言葉:「心」
  • 好きな有名人:リリーフランキー

 

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