【激選】ぽっこりお腹卒業!バランスボール腹筋トレーニング6選

記事更新日: 2020/03/22

ライター: 池宮ヒロノリ

この記事でわかること
バランスボール「下半身トレーニング」の巻
  • 「ストレッチポール」の使用方法
  • ストレッチポールをするメリット
  • オススメのストレッチポール
ライタープロフィール
 <治療家> 池宮ヒロノリ
  • 過去1万人の方を施術してきた整体師
  • 東京の整体会社で3年連続で年間売上ベスト1位獲得。
  • ハワイ大学の人体解剖実習修了証アリ。

こんにちは、都内で治療家をしている池宮ヒロノリです。

今、この記事を読んでるあなたに是非、CHECKして欲しい項目があります。

【CHECK】

  • 最近、太った気がする、というか太った。
  • 正直に言うと楽して痩せたい。
  • ジムに行くのは面倒くさい。
  • 通販番組で購入した健康器具が家の隅っこで埃をかぶってる。
  • どんなダイエットをしても効果を感じられなかった!

皆さん、何個あてはまりましたでしょうか?

このチェック項目にいくつもあてはまった方は今まで色んなダイエット法にチャレンジしては失敗してきた過去があるのではないでしょうか?

おじさん

あああ。。図星です。

今日は、そんなダイエットに失敗し続けてきた方に整体師の私がオススメしたいダイエット方法があります。

それは、、、、

「バランスボールダイエット」です。

バランスボールは今までダイエットに失敗してきた方にこそオススメしたい健康器具になります。

なぜなら、ボールに乗っかって

「ぽよん!ぽよん」するだけで良いから!

おじさん

え。。たったそんなけで体重変わるの??

おじさん

本当だ!実際に体重減らした人の声だ!そんな方法が実在したんだ!!?

池宮

はい、結構いいですよ!

バランスボールは筋トレにも、ストレッチにも使用出来る非常に優れた健康アイテムです。

今日は「バランスボールでダイエット」という事について整体師の立場で皆さんに解説していきます。

この記事を読み込んで、しっかり実践すればあなたのぽっこりお腹もきっと改善できるはずですよ。

▼こちらの記事もオススメ
バランスボールのストレッチ編の巻
【この記事はこんな内容】
  • バランスボールは家の中で出来る簡単な有酸素運動の器具。
  • バランスボールは他の健康器具より安価で尚且つ継続しやすい器具。
  • バランスボールは、ただ座るだけでも効果がある
  • インナーマッスルの強化、歪みの改善で基礎代謝を上げて痩せやすい身体へ。

バランスボールがオススメな理由とは?

おじさん

池宮くん!バランスボールは普通の筋トレと何が違うだ?おじさんにでも分かりやすく教えてや!

池宮

あげると、きりがないのですが、私が今思いついたものをババっと列挙すると、

  • かなりハードにアウターマッスルを鍛えられる。
  • インナーマッスルを鍛えられる。
  • ストレッチにも使用出来る。
  • 歪みが整えられる。
  • ただ座っているだけでトレーニングができる。

etc.

ボール1つでこれだけの効果が期待できます。

1つの器具でこれだけ色々な効果が期待出来るものは他にありません。

おじさん

確かに、こんなにも色んな効果があるんだ、おじさんビックリ!

池宮

ビックリするでしょ!そしてバランスボールは他の健康器具より圧倒的に安いのも魅力です!

おじさん

いくら?

池宮

100円ですよ!

おじさん

なわけあるかーい!

池宮

本当です。ダイソーで売ってますよ。

池宮

これだけの効果が期待できて100円はコスパ良すぎというのが私の意見です。

SNSでバランスボールについて調べてみましたがバランスボールを筋トレに取り入れている人は本当に多いと感じました。
その中の一部をご紹介します。一貫してみなさん言っているのが、バランスボールトレーニングはめっちゃキツイという事。

バランスボールで鍛えられる腹筋一覧

バランスボールを腹筋トレーニングとして使用する事で鍛えられる筋肉は下の3つの筋肉です!

・腹直筋(ふくちょくきん)

・腹斜筋(ふくしゃきん)

・腹横筋(ふくおうきん)

おじさん

なんか難しい言葉がたくさん出てきたなあ。おじさん頭パンクしちゃうよ!

池宮

聞いた事もない筋肉名が出てくると敬遠したくなりますが、筋肉の特性などを知るとより筋トレが楽しくなりますよ。

では1つずつ筋肉の特性について分かりやすく解説していきますね。

腹直筋

おじさん

腹直筋(ふくちょくきん)って初めて聞く筋肉だな。

池宮

よく「お腹がワレテル」って言いますが、あのシックスパットがこの腹直筋の事です。

大胸筋から股下にかけてある筋肉までの縦長の筋肉のことを言います。

人の身体には大小含めて約600の筋肉が存在してますが、他に類を見ない特殊な構造になっているのが特長です。

その構造とは、

非常に長い筋肉で1つの大きな筋肉の塊ではなく、ブロックに分かれており、それぞれが腱で繋がっているという点です。

そんな腹直筋の役割は主に6つです。

・お腹を丸める動き(体幹部の屈曲動作)

・上半身を左右にひねる動き(体幹部の回旋動作)

・上半身を横に倒す動き(体幹部の側屈動作)

・呼吸

・排便

・腰を安定させる働き

池宮

すごい!!こんなにも色んな働きがあるんだね。おじさんびっくり!

この筋肉は、姿勢が悪い、下っ腹がぽっこり出ている、運動習慣がない生活を続けていると、途端に衰えてくるので注意が必要です。

おじさん

年を重ねると、便秘になりやすいっていうけど、この腹直筋の萎えも関係してる?

池宮

大正解!腹筋を鍛えるって肉体美だけじゃなく健康的な生活を送る上でも非常に大切なんだ。

腹直筋を鍛えるメリット

腹直筋を鍛えるメリットは沢山ありますが中でも私がこれは大切だ!と思った点をPick up!

①基礎代謝の向上

筋トレをし効率良く痩せる為にはコツがあります。

そのコツとは小さい筋肉を鍛えていては基礎代謝量の上昇率はあまり期待できないので比較的、面積の大きい筋肉に絞って筋トレするという点です。比較的、腹直筋は大きい筋肉に分類されるので先に鍛えると基礎代謝量が上がり痩せやすい体質に変化していきます。(太ももやお尻も良い)

②姿勢が良くなる

腹直筋を含むお腹の筋肉は骨盤や背骨に影響を与えており、腹直筋が弱ってくると猫背になりやすくなります。

猫背になると老廃物が滞りやすくなり更に代謝力が落ちる傾向があるので姿勢も一緒によくしやすいのは嬉しい効果なのではないでしょうか。

③モテる

多くの方が腹筋を鍛える理由として「異性にモテたいから」をあげるのではないでしょうか?

緩みきったお腹よりも引き締まった身体の方が万人受けしやすいので自然と異性の目に留まりやすくなるでしょう。

おじさん

私は独身だしお腹引き締めて若い女子にモテるようになったらいいな

池宮

いいじゃないですか。ピチピチギャルに好かれるようになりましょ笑

腹斜筋

池宮

腹斜筋(ふくしゃきん)の別名は「隠れたモテ筋」です。

おじさん

なんだ、その興味をそそる別名は!

ではこの章では、隠れたモテ筋、腹斜筋について解説していきます。

腹斜筋(ふくしゃきん)とは、お腹の両側にある筋肉で大きく分けると外腹斜筋と内腹斜筋の2種類の筋肉に分かれます。

外腹斜筋・・・脇あたりから足の付け根の出っ張った大転子と呼ばれる部分までの表層のこと。

内腹斜筋・・・はウエストあたりから腰までの深層にある筋肉を言います。

腹直筋と合わせて意識したトレーニングを行うことでセクシーなボディを手に入れることができます。

池宮

腹斜筋の役割は主に3つです。

  • 状態を左右にひねる動き(体幹部の回旋動作)
  • 上半身を前に倒す動き(体幹部の屈曲動作)
  • 上半身を横に倒す動き(体幹部の側屈動作)

また腹斜筋を鍛える事でくびれができる為、セクシーな引き締まったボディを作り上げられます。

池宮

ウエストがキュッとするので逆三角形の理想的な身体になりやすいですね!

腹斜筋を鍛えるメリット

①内臓を正常な位置に保つ。

腹斜筋は、その他の腹筋を構成する腹直筋や腹横筋と共に腹腔に臓器を収める役割を果たしています。

鍛えあげられた腹斜筋はこの役割を果たし、臓器を適切な位置に納め、代謝の増進や便秘の改善など多くのメリットをもたらします。

逆に腹斜筋が萎えてくると代謝不良や便秘になるだけじゃなく、見た目などもぽっこりとお腹が出てしまい、だらしない身体になってしまうので注意です

おじさん

どうせ鍛えるなら、綺麗なボディに仕上げて、若い娘からモテたいぞ!

②美しいボディに。

バランスボールで腹斜筋を鍛えることで脇腹が鍛えられ、キュッと引き締まったくびれに。メリハリのある綺麗な腹筋を手に入れたければトレーニングは不可欠です。

特に腕を上げた時にこの筋肉は目立ちますので、腹直筋と一緒に鍛える事でよりレベルの高いボディを目指している方には絶対に見逃して欲しくないポイントですね。

腹横筋

腹横筋(ふくおうきん)とはお腹の一番奥にある筋肉で内臓をコルセットのように覆っています。

ここを鍛える事で体幹が安定しお腹が引き締まるだけでなく、姿勢も良くなります。

なので肩こりや腰痛に悩む人は鍛えておきたい筋肉です。

腹横筋の役割は主に6つです。

  • 呼吸をする際の履くときの動き
  • 体幹を安定させる動き
  • 発声

体幹の動きには直接働きかけませんが腹式呼吸の際に腹腔を圧迫してお腹を凹ませ、息を吐くという人間が生きる上で非常に大切な役割を担っています。

おじさん

どんな筋トレなら、腹横筋を鍛えられるんだい?

腹横筋を鍛える主な筋トレは後述していきますね。

普通の腹筋運動は、腹直筋などアウターマッスルを鍛えるには有効ですが、インナーマッスルと言われる深い所にある筋肉にはあまり効果が期待できません。

おじさん

池宮くん、この筋肉は発声にも関係してるの?

池宮

はい。歌手は力強い声を出すには腹式呼吸が大事なので腹横筋のトレーニングをしてる方が多いです。

腹横筋を鍛えるメリット

①大きな声が出るようになる。声が通るようになる。

筋トレをして筋肉量が増えれば大きな力で物を持ち上げられるように、腹横筋が強化されると腹式呼吸が深くできるようになり、

大きな声が出るようになりますし、声が通るようになります。

②便秘が解消されやすくなる。

腹横筋は内臓を守るように位置する筋肉で、コルセットのような役割を担っている部分。

腹横筋を鍛えることで姿勢が正され、内臓の位置も正常な位置に保たれます。

すると排便に必要な腹圧も正常を保てることで便秘を予防することができ、お腹周りがすっきりする効果も得られやすくなります。

おじさん

おじさん便秘なの!体重と一緒に、便秘も改善できると嬉しいな♪

③姿勢が良くなり代謝力が上がる。

腹横筋を鍛えると姿勢が正されてくるので、呼吸の質が深くなり、老廃物も抜けやすくなります。

ただ、闇雲に筋トレをするのでなく、トレーニング+姿勢改善をするとより健康的に効率的に脂肪燃焼できる傾向があります。

池宮

体重を減らすためには、闇雲にやるのではなく理にかなった方法で行うのが良いです。

【一挙大公開!】バランスボールで腹筋トレーニング

では皆さんお待ちかねのバランスボールを使った腹筋トレーニングを紹介していきます。

おじさん

しゃあああ!はりきってやるぜええええ!!

池宮

おじさん、ちょっとマッッタアア!!!

おじさん

なんだね、止めないでくれやあ!!

池宮

おじさん運動するの久しぶりでしょ?注意点だけ守ってくださいね!!

【トレーニングに際しての注意点】

  • トレーニング前後は軽いストレッチをしましょう。
  • 家具など障害物がない広いスペースで行いましょう。
  • 身体に痛みがある場合はやめましょう。
  • フォームは動画を見ながら正しく行いましょう。
  • 事故や怪我などに対し、一切の責任を負いません。自身で安全の確保をお願い致します。

プランク

【バランスボール筋トレ:プランク】

1、ボールを自分の前に置く。ボールの上にひじを乗せボールをお腹にくっつけ膝を伸ばす。

2、足を肩幅くらいに広げる

3、お腹とボールを離してキープ。

4、30秒キープを3セット。

<注意>

お尻を上げすぎ下げすぎに注意し肩甲骨からかかとまで一直線になるようにしてキープ。

おじさん

シンプルな動きだけどしんどそう

池宮

はい。結構しんどいですよ。慣れてきたら時間を30秒から増やしていきましょう!

ニートゥチェスト

【バランスボール筋トレ:ニートゥチェスト】

1、バランスボールに両足を乗せ、腕立て伏せのような体制に。

2、そのまま下半身を動かしボールを胸に引き寄せる。

3、10〜15回を3セットやる。

【目的】

体幹と腹筋を強化。

おじさん

これはバランスを取るのが難しそうだな。

池宮

ですね、バランスボールは体幹鍛えられるのが良いですね。

クランチ

【バランスボール筋トレ:クランチ】

1、バランスボールを腰の位置にあて、仰向けに寝転ぶ。

2、(1)の時、足は肩幅より少し広く広げましょう。

3、膝の下にかかとが来るように膝は90度に曲げる。

4、このままだと首がしんどいので両手は頭の後ろに添える。

5、息を吐くのと同時にお腹を丸めるイメージで上体を起こす。

7、この動作を10回繰り返す。

8、インターバル(30〜60秒)

9、終了。

おじさん

普通の腹筋よりレベル高そうだね。私、5回でダウンだと思う。。。

池宮

お腹の筋肉が収縮するのを意識しながらやると良いです。

サイドクランチ

【バランスボール筋トレ:サイドクランチ】

意識する場所は腹筋の横を意識する。回数は20回を2セット。

1、ボールを身体の横に置いて足がぶれないようにしっかり支える。足をクロス。

2、鍛えるところに手を置いて横向きの体勢のまま身体を起こし、腹筋を縮める。

【注意】

背中が丸まらないように背筋を伸ばしてやるのがポイント。

池宮

腹斜筋をしっかり鍛えられる筋トレです。

レッグレイズ

【バランスボール筋トレ:レッグレイズ】

1、仰向けでゴロンと寝る。

2、バランスボールを足で挟み、足でお腹にボールを近づける。

【注意】

ボールを持ち上げる際、ギリギリ床にボールがつかないようにしましょう。

おじさん

普通の筋トレよりハードだ。

池宮

はい。地味にしんどいですよ。でもバランスボールを使った筋トレは楽しいですよ。

ロシアンツイスト

【バランスボール筋トレ:ロシアンツイスト】

意識するのは腹筋とお尻。

1、肩甲骨と首が乗るように仰向けになる。

2、お尻が落ちないようにあげて力を入れる。足を肩幅より広げる。

3、手を上に伸ばしあげ合唱。

4、その状態で身体を横にひねり倒す。(両方左右に倒して1回と数える)

5、15回2セットor3セット行う。

おじさん

ボールから転げ落ちないように気をつけないといけないですね。

池宮

はい、バランスボールの運動をするときは、くれぐれも怪我には気をつけましょうね。

オススメバランスボールは?

【オススメ3位】RAVA cocoバランスボール

このバランスボールの特徴は表層が2層になっているのでゆっくりしぼんでいくので危険性が低いのが特長です。

バランスボールは100均のダイソーで購入することもできますが、安すぎるバランスボールを購入するとどうなるかというと、、、

おじさん

池宮くん、こんな事起こったらおじさんビックリするよおおお!!

【オススメ2位】Active Winner バランスボール

こちらの商品は少し高いですが、オススメする理由があります。

それは何なのかというと、

  • アンチバースト
  • 滑り止めが付いてる。

この2点があるからです。

滑り止めがあることで転倒のリスクが減り、極限までトレーニングの時、限界まで自分を追い込めるメリットがあるからです。

おじさん

せっかく運動しても、逆に怪我をしたら意味ないですもんね。

池宮

ですね。真剣に身体を変えたい人には是非使っていただきたいアイテムですね。

 

【オススメ1位】RGDGD&RGGLバランスボール

こちらの商品もオススメです。

色がすごく可愛い色をしているので女性に特にオススメなのですが、それ以外にも

  • 厚い固定リング
  • トレーニングチューブ
  • アンチバースト

が付いているのが良いポイントです。

おじさん

ピンク色のボールを買おうかな。固定リングが付いてると部屋に置いておくときに便利だね。

まとめ

バランスボールトレーニングは比較的取り掛かりやすいので、男性だけじゃなく女性にも人気のトレーニングです。

ただ取り組みやすい雰囲気とは裏腹に運動不足の人が無理をしてしまうと、身体を痛めてしまう可能性があるので適度な運動量から始めていきましょう。

それぞれのトレーニングには目安セット数がありますが運動に慣れている人と慣れていない人では身体への負担も異なります。

自分の身体にどれだけの負担がかかっているかを把握しながら1セットずつ丁寧にしっかりとトレーニングしていきましょう。

池宮

では、おじさんに最後、有名な筋トレの名言をご紹介しますね。

When you have a well developed body ando you're confident,you see people bending your way,wanting to be on your side,wanting to do things for you.

_Arnold Schwarzenegger

「君の身体が良く鍛錬されていて、自分に自信があれば、君のことに興味を持ち、君のそばにいたくなり、君のために何かしたいと思ってくれる人に出会うだろう」

おじさん

池宮くん、良い名言を教えてくれてありがとう。おじさんも運命の素敵な女性に出会えるかな?


池宮

た、たたた多分、出会えるんじゃないですか(苦笑)?

END

この記事を書いたライター

池宮ヒロノリ

 

  • 名前:池宮ヒロノリ
  • 出身地:岐阜
  • 生年月日:1990年12月27日生まれ
  • 血液型:B型
  • お仕事:整体師
  • 趣味:サウナ、自転車、卓球、投資
  • 夢:ツリーハウスのある古民家カフェ作り。そこで無農薬栽培した野菜の提供、整体で身体の疲れをとって元気な体に復活、ヤギや鶏や犬などたくさんの動物によるアニマルセラピーを受けられる夢の癒しの空間作り。
  • 好きな言葉:「心」
  • 好きな有名人:リリーフランキー

 

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