【必見】自宅で出来るバランスボール、本気のダイエット編

記事更新日: 2020/03/20

ライター: 池宮ヒロノリ

この記事でわかること
バランスボール「下半身トレーニング」の巻
  • 「ストレッチポール」の使用方法
  • ストレッチポールをするメリット
  • オススメのストレッチポール
ライタープロフィール
 <治療家> 池宮ヒロノリ
  • 過去1万人の方を施術してきた整体師
  • 東京の整体会社で3年連続で年間売上ベスト1位獲得。
  • ハワイ大学の人体解剖実習修了証アリ。

こんにちは、都内で治療家をしている池宮ヒロノリです。

今、この記事を読んでるあなたに是非、CHECKして欲しい項目があります。

【CHECK】

  • 最近、太った気がする、というか太った。
  • 正直に言うと楽して痩せたい。
  • ジムに行くのは面倒くさい。
  • 通販番組で購入した健康器具が家の隅っこで埃をかぶってる。
  • どんなダイエットをしても効果を感じられなかった!

皆さん、何個あてはまりましたでしょうか?

このチェック項目にいくつもあてはまった方は今まで色んなダイエット法にチャレンジしては失敗してきた過去があるのではないでしょうか?

おじさん

あああ。。図星です。

今日は、そんなダイエットに失敗し続けてきた方に整体師の私がオススメしたいダイエット方法があります。

それは、、、、

「バランスボールダイエット」です。

バランスボールは今までダイエットに失敗してきた方にこそオススメしたい健康器具になります。

なぜなら、ボールに乗っかって

「ぽよん!ぽよん」するだけで良いから!

おじさん

 

え。。たったそんなけで体重変わるの??

おじさん

本当だ!実際に体重減らした人の声だ!そんな方法が実在したんだ!!?

池宮

はい、結構いいですよ!

バランスボールは筋トレにも、ストレッチにも使用出来る非常に優れた健康アイテムです。

今日は「バランスボールでダイエット」という事について整体師の立場で皆さんに解説していきます。

この記事を読み込んで、しっかり実践すればあなたのぽっこりお腹もきっと改善できるはずですよ。

▼こちらの記事もオススメ
バランスボールのストレッチ編の巻
【この記事はこんな内容】
  • バランスボールは家の中で出来る簡単な有酸素運動の器具。
  • バランスボールは他の健康器具より安価で尚且つ継続しやすい器具。
  • バランスボールは、ただ座るだけでも効果がある
  • インナーマッスルの強化、歪みの改善で基礎代謝を上げて痩せやすい身体へ。

【重要】バランスボールダイエットとは?

【POINT】
  • バランスボールダイエットとは、バランスボールに乗っかり、インナーマッスルと呼ばれる深い層にある筋肉を鍛えたり姿勢を整え、基礎代謝量をあげるダイエット方法。

おじさん

 

バランスボールって元々なんの道具なんだっけ?

池宮

元々バランスボールは病院などのリハビリで使用されるものです。

1963年にイタリアで開発され、スイスで医療器具のリハビリで使用されたのが始まりと言われています。

そのあと、日本の中田英寿がトレーニングで使用する映像がテレビで放映されたのがきっかけで日本に広く浸透した経緯があります。

池宮

バランスボールの用途は主に7つあります!

  • バランストレーニング
  • 反射運動
  • 筋力効果
  • モビリティー(動きやすさ、機動性)
  • スタビリティ(安定性)の促進
  • 脂肪燃焼効果
  • 筋肉弛緩(ストレッチ)

おじさん

 

沢山効果のある運動器具なんだね

池宮

そうですね。今日はその中の脂肪燃焼効果についてピックアップして紹介していきます。

【バランスボールダイエット実践者の声①】

 

【実践】バランスボールダイエット

初心者は座るだけで効果あり

<初心者ステップ1>

バランスボールは座るだけでも体幹を鍛えられるなどの効果があり、手軽にダイエットを始めようと思っている人にオススメです。

例えば、テレビを見ながらバランスボールに座ることを日課にしたりすると無理なく続けやすいです。

 

<初心者ステップ2>

ステップ1に慣れたら座ることから更にレベルアップさせ、今度は両足を床につけて、バウンドしてみましょう。

ステップ1と比べてバランスをとることが少し難しくなるのでこれを安定して1分間ほどできるようになればインナーマッスルもだいぶついてきたと言えるでしょう。

池宮

有酸素運動は初めに血中の糖分をエネルギーに変えます。そして20分を超えると全身の脂肪を燃やし始めるので最低でも20分くらいボールに座れると良いですね。

下半身編

 

<太ももの前面&膝周りを鍛えるエクササイズ

 

下半身がメインですが、腹筋も一緒に鍛えられるエクササイズです。

【やり方】

1、ボールの上に座って姿勢を正します。

2、そのまま片足だけまっすぐに伸ばして水平にし、手でバランスをとり、その状態を10秒キープします。

3、反対側も同様に行う×3回。

 

<内ももを引き締めるエクササイズ>

これは内ももを引き締めながらバランス感覚も養えるエクササイズです。

座るのに慣れてきたらやってみてください。

【やり方】

1、ボールの上にまたがり脚でボールをゆっくり挟みます。

3、ボールを太ももで挟んだ時に、頭が天井から糸で引っ張らるように、足と腹筋を引き上げます。

※動きはシンプルですが、下半身をしっかり鍛えられるエクササイズです。

 

脇腹をスッキリさせる編

 

<腹筋運動 ツイスト>

それほどきつくはありませんが、普通の腹筋より効果は高いです。

 

【やり方】

1、仰向けになりバランスボールの上に脚を乗せます。

2、膝と腰がそれぞれ90度くらいになるようにします。

3、その状態で軽く頭を起こすようにします。

4、頭を起こした時にツイストを加えてウエストを引き締めます。

 

簡単な動きですが、キュッとひきしまったウエストを作るのに役立ちます。

腰への負担も少ないので、腰痛がある人でも安心して行う事ができます。

 

<腹筋運動>

引用:女性の美学

次は少し負荷が高めの腹筋運動をしてみましょう。今度は足ではなく体の方をボールに乗せます。

 

【やり方】

1、ボールの上に仰向けに身体を乗せて足で身体を支えます。最初にボールに座り、身体を滑らせながら横向けになると楽です。

2、手は胸の上に乗せてゆっくりと、息を吐きながら、状態を起こします。

※普通の腹筋よりバランス感覚も必要になる為、アウターマッスルとインナーマッスル両方つけることが可能。

 

<体幹と背中を鍛えるムササビポーズ>

引用:女性の美学

1、ボールの上にお腹が乗るようにしてうつ伏せに乗ります。

2、その状態で両手と両足を伸ばして飛行機のようなポーズをとります。

3、30秒その状態でキープします。

バランスボールダイエットの注意点

サイズ

【POINT】
  • バランスボールは身長を目安に選ぶ。
  • バランスボールに腰掛けた時に膝が90度に曲がるサイズがあなたにあったサイズ。

バランスボールを使用する上で一番大事なのがサイズ選びです。

体重が増えている人は身体の関節に過度に負荷がかかりやすくなっているのでサイズが合わない物を購入すると、身体のバランスを崩したり身体を痛める原因になります。

池宮

では参考までに、バランスボールを選ぶ目安を紹介します。

<伸ばされる筋肉>

直径 / 身長の目安 

45㌢ /140~150センチ

55㌢  /155~165センチ

65㌢  /170~180センチ

75㌢ /183~190センチ

85㌢ /190センチ〜

慣れるまで無理をしない!

SNSを見てみると、バランスボールダイエットに取り組み身体を痛めてしまった方の書き込みが多数ありました。

  • 姿勢が普段から悪い方。
  • 運動をあまりしない方。
  • 極端に太っている方。

このような方は日常でまともにインナーマッスルを使用していないので急に負荷をかけてしまうと痛めるのは当然です。

最初はつい張り切ってしまう気持ちもわかりますがそこはぐっと気持ちを抑えて無理のない範囲で始め、徐々にペースや負荷を上げていきましょう。

そうする事で徐々にインナーマッスルが強化され、柔軟性が出てくるでしょう。

池宮

1日に多くやるより毎日少しづつでも長期間取り組むことがダイエット成功の秘訣です。

転倒対策きっちりする!

バランスボールは不安定さがある運動なので転倒リスクがあります。

特にインナーマッスルが低下している方は体幹がしっかりしていないのでバランスボールを使用するとフラフラする傾向があります。

くれぐれもバランスボールを使用するときは広いスペースもしくは部屋をしっかり片付けてボールから落ちて怪我をしないよう細心の注意をはらいましょう。

健康の為にやり始めたのに逆に怪我をしては元も子もないですからね。

おじさん

私、部屋汚いからまずは片付ける所から始めないといけないわ。

 

整体師の私がバランスボールダイエットを勧める理由

【私がバランスボールを推す理由】
  • 部屋の中で簡単に筋トレや有酸素運動ができる!
  • ルールや使い方に固く縛られない!
  • 圧倒的なコスパの良さ。

私がダイエットにバランスボールを推す理由は上記の3点です。

ではその3点についてこれから細かく解説していきましょう。

①部屋の中で負荷の高い筋トレや有酸素運動ができる

バランスボールは部屋の中でできる有酸素運動です。

これって実はすごい事なんです。。

有酸素運動の代表格といえば以下の3つですが、、、

  • ウォーキング
  • 水泳
  • サイクリング

この3つは自宅の中で行う事が出来ません

池宮

有酸素運動とは酸素を沢山取り込みながら出来る、軽度〜中度の負荷がかかる運動の事だよ。 普段の筋トレは無酸素運動と言います。

なぜ、私が自宅の中で行う有酸素運動をこれほどまで皆さんに推すのかというと、、、

家の中で運動ができる環境があると、圧倒的に運動を継続しやすいから。

あなたも人生で1回はランニングやウォーキングを毎日の日課にしようと思った経験はありませんか?

一念発起で運動を始めても雨の日があったり、冬の時期になると、

「今日は雨だから明日がんばろ〜。」

「今日は風が強いから明日にしよ〜。」

何かと自分を納得させる理由を作り、せっかく続けていた習慣を止めてしまいがちです。

おじさん

いままでの私だね、それは。

ダイエットは一朝一夕で結果が出るものではないので、長期間、継続する事が大事です。

できるだけ、継続しやすい運動を選ぶと挫折せずにダイエットができますよ。

②スポーツと違って使い方をマスターすることが難しくない。

バランスボールダイエットはめっちゃシンプルな運動です。

①バランスボールの上に座り体を上下に動かす。

②ボールの上で身体を左右に動かす。

たったこれだけでOKです!

日常生活とあまり変わらない動きがトレーニングになリます。

【こんな人にオススメ】

  • 運動が苦手
  • 運動する事が面倒くさい。
  • 運動する時間がまとめて取れない。

池宮

 

私にピッタリの運動じゃねえかあ!

③圧倒的、コスパが良い。

バランスボールは安いものだと500〜1000円で購入ができます。

もし実際に試し自分に合わなあかったとしてもすごく気持ちが楽なのではないでしょうか?

このバランスボールの圧倒的な安さを他の運動と比較してみました。

比較するのは3種目。ランニング、ヨガ、キックボクシングです。

池宮

実際に試して合わなかったらメルカリで売れば良いしね

<ランニング> 

費用:約1〜2万

・シューズ代:5000円〜10000円

・ランニングシャツ:5000円前後

・ランニングパンツ:5000円前後

 <ヨガ> 

費用:毎月約1〜2万

 ・ヨガスタジオ代:10000円〜20000円

 ・ヨガマット、ウェア:5000円前後

<キックボクシング> 

費用:毎月約1〜1.5万

  ①ジム代 10000円〜15000円

  ②ボクシング用シューズ 10000円〜15000円

  ③ウェア 〜5000円

こうやって比較してみるとバランスボールがいかに安いかがわかると思います。

おじさん

金欠の私にも購入出来るじゃねないかあ。

【必見】バランスボールの効果

【バランスボールの効果3つ】
  • インナーマッスルを鍛えられる。
  • 歪みが改善する。

「バランスボールダイエット」で得られる効果は上記の2点です。

ではその2点についてこれから細かく解説していきましょう。

①インナーマッスルを鍛えると脂肪燃焼効果がある!

インナーマッスルを鍛えると基礎代謝量が上がり、脂肪燃焼に効果的です。

バランスボールを使い、アウターマッスルとインナーマッスルを両方鍛えていく事で効率的に基礎代謝量が上がり痩せやすい体質に近づ

いていくでしょう。

インナーマッスルは身体のバランス調整や姿勢を整える際に必要な筋肉なので鍛えることで自然と姿勢が整い、酸素をたくさん吸収できるので脂肪を燃焼しやすくなります。

池宮

ちなみに、基礎代謝とは、何もしなくてもエネルギーが消費される量のことを言うよ。

②歪みの改善

バランスボールを使用しトレーニングをする事で筋肉が均等につくようになり身体のバランスが整う傾向があります。

筋肉量の違いは過去に、

  • 骨折をした事がある人
  • 偏った身体の使い方をしている人
  • 学生時代に利き腕をよく使用するスポーツをしていた。

こう言った方に多く見られます。

このような方は筋肉量の違いから、自然と左右のバランスが悪くなり姿勢が崩れてしまいがちです。

【筋肉量のバランスの悪さ】→【姿勢が崩れる】→【基礎代謝が落ちる】

「基礎代謝量の悪さ」はこのような偏った筋肉バランスが引き金になっているケースがあります。

池宮

ご自身のお身体を一度チェックしてみるのをオススメします。

バランスボールの購入方法

【購入方法】
  • ダイソーや、ドン・キホーテで購入できます。

100円ショップ大手の「ダイソー」でバランスボールは販売されています。

こちらは大小サイズあり、サイズ20センチ程度の小さいタイプが100円。55センチ程度のものは500円と大変お買い得です。

しかしバランスボールが実際に置いてあるかダイソーに自ら行って確認しましたが私の近所のダイソーには売っていませんでした。

ダイソー以外にも「ドン・キホーテ」でも売っていてこちらは1000円ほどで購入ができます。

ただ安い商品には欠点はつきものです。

おじさん

え、欠点って何??

 

安いバランスボールは破裂の危険性があるので注意しましょう。

アマゾンや楽天では破裂防止の特徴のあるバランスボールや滑り止めのある物が売っていますので良かったら下記のリンクから商品を確認してみてください。

バランスボールダイエットを続けるコツ

まずは「ながら」で習慣化する。

ダイエットに限らず何事においても継続力が大事です。

なのでバランスボールに乗ることを習慣にしてしまいましょう。

一番オススメの方法は仕事場の椅子や自宅の椅子をバランスボールに変えてしまうことです。

そうすることでダイエットをしているという感覚なしで毎日勝手に継続できます。

  • 仕事をしながら
  • 読書しながら
  • 勉強しながら
  • テレビを見ながら

ダイエットができるってすごい楽ですよね?

池宮

ノーベル賞を取ったips細胞の山中教授も仕事しながらバランスボールに乗ってるそうですよ。

記録をつけてダイエットのモチベーションを上げる

【POINT】
  • 記録をつける事で客観的に自分の現状を分析でき、変化を感じられるのでモチベーションが上がりやすい。

前日や1週間のデータを見返して比較してみましょう。

記録作業だけして終わりにすると、自分の課題点や変化に気付きにくくなり、効果が半減してしまいます。

見返すポイントは以下の3点です。

・体重の変化

・運動した時間

・何の運動をしたか

たとえ、成果が出ていなくても自己分析を行うことで明日以降の生活で具体的な対策が取りやすくなります。

こうした小さな改善の積み重ねがダイエットの成功につながりますので面倒くさがらずにやっていきましょう。

池宮

目標に近付いている実感を持つことでモチベーションup!に繋がります。

ダイエットは少しずつ減る為、変化に気づきにくい。自分では100%
【そんなに痩せてない気がする】と言う

それくらい自分では実感がないから
"記録すること"は大切。
ウエスト周りをメジャーで測るクセをつける。または写真を撮るpic.twitter.com/GPtxqDtR8O

— ゆか様@鬼軍曹トレーナー (@s_yukasama)February 19, 2020

池宮

数字でしっかり管理する事がぶれない精神を作る大きなポイントになるよ。

まとめ


【この記事で一番伝えたい事まとめ】
  • バランスボールは家の中で出来る簡単な有酸素運動の器具。
  • バランスボールは他の健康器具より安価で尚且つ継続しやすい器具。
  • バランスボールは、ただ座るだけでも効果がある。
  • インナーマッスルの強化、歪みの改善で基礎代謝を上げて痩せやすい身体へ。

 

私は今まで整体のお仕事をしながら、いろんなお悩みを抱えている方のご相談を受けてきました。

体重が増す事で関節に負担がかかり痛みが出ている事もある事から、体重を下げるトレーニングについても沢山患者様にお伝えしてきました。

その中でも一番効果の高かったのがこのバランスボールトレーニングでした。

  • 何より安く購入ができ、
  • 家の中でトレーニングができ、
  • 歪みも整えられる

こんなに優れたコスパの良い商品は他にないのではないでしょうか?

もう正直、このバランスボールで体重を減らせなかったら、おそらくこれから先、どんなダイエットをやっても効果は期待できないと言っても過言ではありません。

ぜひ、あなたの日常にバランスボールを取り入れ、理想の自分を手に入れてください。

おじさん

 

なんかワクワクしてきた!早速、今月からバランスボールダイエットやってみます!

池宮

バランスボールダイエットをやった感想などあったらぜひ、コメントください!


この記事を書いたライター

池宮ヒロノリ

 

  • 名前:池宮ヒロノリ
  • 出身地:岐阜
  • 生年月日:1990年12月27日生まれ
  • 血液型:B型
  • お仕事:整体師
  • 趣味:サウナ、自転車、卓球、投資
  • 夢:ツリーハウスのある古民家カフェ作り。そこで無農薬栽培した野菜の提供、整体で身体の疲れをとって元気な体に復活、ヤギや鶏や犬などたくさんの動物によるアニマルセラピーを受けられる夢の癒しの空間作り。
  • 好きな言葉:「心」
  • 好きな有名人:リリーフランキー

 

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