【新感覚】バランスボールでストレッチをすると衝撃の伸び感!

記事更新日: 2020/03/21

ライター: 池宮ヒロノリ

この記事でわかること
バランスボール「下半身トレーニング」の巻
  • 「ストレッチポール」の使用方法
  • ストレッチポールをするメリット
  • オススメのストレッチポール
ライタープロフィール
 <治療家> 池宮ヒロノリ
  • 過去1万人の方を施術してきた整体師
  • 東京の整体会社で3年連続で年間売上ベスト1位獲得。
  • ハワイ大学の人体解剖実習修了証アリ。

こんにちは、都内で治療家をしている池宮ヒロノリです。

今、この記事を読んでるあなたに是非、CHECKして欲しい項目があります。

【CHECK】

  • 最近、カラダがだるくて重い。
  • 肩こりや腰痛が辛くて何とかしたい。
  • 睡眠の質が悪くて、毎朝、すっきり起きれるようになりたい。
  • 頭痛が週に1回はありなんとかしたい。
  • 自分は姿勢や骨盤が歪んでると思う。

皆さん何個あてはまりましたか?

おじさん

私は3つ当てはまりました。毎朝、鉛のように身体が重い、、あと肩こりもあります。。

池宮

愛子さんは普段、どのように身体の疲れを取っていますか??

おじさん

マッサージに行ったり、整体に行ってます!

池宮

なるほど。整体やマッサージを受けても直ぐにお身体辛くなりませんか?

おじさん

え、、、、そうなんです。酷いと次の日には辛くなってます!

肩や腰が辛くなると、多くの方は整体に行ったり、マッサージに行ってケアしている人もいますが、過去7年間で1万人以上の患者様のお身体を見てきた私の見解では

整体やマッサージに行っても、あなたのお悩みを根本改善する事は出来ません。

こんな事を書いてしまうと、同業種の方からバッシングを受けそうなのですが、事実なので正直にお話しします。

なぜ、整体やマッサージに行っても身体が根本的に良くならないのかというと、、、

肩こりや腰痛など身体の不調は偏った生活習慣や、姿勢の悪さから生まれているからです。

おじさん

じゃあ、どうすれば良いの??

池宮

ご自身で日頃のこまめなケアをする事が大事です!!

今この記事を読んでいるあなたはお身体のケアをしっかりやっていますでしょうか?

今日、この記事でお伝えする事は、患者様にアドバイスをし9割が効果を実感」したものになります。

 

その驚きのケア方法は、、、

おじさん

ばばばバランスボール?

おじさん

そう、バランスボールです

バランスボールは筋トレにも、ストレッチにも使用出来る非常に優れた健康アイテムです。

今日はバランスボールにおける数ある使用法の中から【ストレッチ】について重点的にピックアップし紹介していきます。

この記事を読み込んで、しっかり実践すればあなたの今抱えているお悩みもきっと解決できるはずですよ。

※この記事は、身体のお悩みを持った方だけでなく、治療家にとっても参考になるはずなので読んでください。

【この記事はこんな内容】
  • バランスボールでストレッチするとあらゆる効果が期待出来る!
  • バランスボールは普通のストレッチでは伸ばせない筋肉にアプローチできる!
  • バランスボールはストレッチ、筋トレにも、椅子など使い道が多数!

バランスボールとは

【POINT】
  • バランスボールは1963年に開発され、リハビリの為の医療器具として使用され始めた。

バランスボールというと皆さんどんなイメージをお持ちでしょうか?

「ボヨン!ボヨン!」と飛び跳ねる子供の遊び道具と思っている方がいますが実際は違います。

1963年にイタリアの会社が開発しその後、スイスでリハビリテーションの為の医療器具として使用されたのが始まりと言われています。

おじさん

え、元々、医療器具だったんだ。知らなかったわ。

バランスボールは日本に1980年代に伝わり、筑波大学が広めましたがそれに更に人気に火をつけた方がいます。

その人は、サッカー選手の中田英寿。

テレビ番組で中田英寿のトレーニングが放送されたのがきっかけで世間に広くバランスボールが知れ渡るようになり、使用する方が爆発的に増えました。

池宮

バランスボールの使用方法は沢山あります。

    • バランストレーニング
    • 反射運動
    • 姿勢改善
    • 筋力効果
    • モビリティー(動きやすさ、機動性)
    • スタビリティ(安定性)の促進
    • 脂肪燃焼効果
    • 筋肉弛緩(筋肉を柔らかくする=ストレッチ)

おじさん

え、こんなに凄い効果が沢山あるんだ!

池宮

はい。こんな凄い医療器具がただの「ボヨンボヨンする遊び道具」として認知されてるんです笑

【劇的変化】ストレッチ

背中のストレッチ「抱きしめポーズ」

<やり方>

①両足を肩幅の大きさに開いて、膝を地面につける。

②バランスボールにお腹を乗せ、ボールを抱え込むような形で腕を組みます。

③その状態で前後左右にボールを転がしたり、軽くバウンドしながら背中全体を伸ばす。

④30秒ほど続ける。

<伸ばされる筋肉>

僧帽筋/広背筋/大円筋/小円筋 etc.

<こんな方にオススメ>

肩こり/腰痛/頭痛/背中の張り/呼吸の浅さを感じる方

池宮

背中の張りが取れると肋骨が広がるようになり呼吸がしやすくなる傾向があるよ。

肩甲骨のストレッチ「土下座伸ばし」

参照:tarzan

<やり方>

①両足は肩幅に開いて膝を地面につける(土下座のイメージ)

②両手をバランスボールの上に乗せ、状態を倒してボールを前方へ。

③伸びきったところで、ボールを動かしながら、様々な角度に肩甲骨を動かす。

④30秒ほど続ける。

 

筋肉はいろんな方向に伸ばすと緩みやすい傾向があるのでボールの転がりを利用していろんな方向にストレッチをかけよう。

 

<伸ばされる筋肉>

大・小菱形筋/棘上筋/僧帽筋/大円筋/小円筋 etc.

<こんな方にオススメ>

頭痛/首こり/肩こり/腕の疲れ/猫背

池宮

肩甲骨の動きが悪いと肩や首の血流の流れが悪くなる傾向があるよ。

腹部のストレッチ「仰向けゴロン」

<やり方>

①両手を肩幅に開いて床に座り、背中をボールの上に乗せる。(仰向けになる)

②両腕は頭の方向に伸ばし万歳をする。膝の曲げのばしを使ってボールを転がしながらお腹を伸ばす。

③30秒続ける。

※後方に倒れないように注意。

※このストレッチは筋肉を緩めるだけでなく背骨の矯正にもなるので普段、デスクワークで背中が丸まっている人は絶対にやった方が良いです。

<伸ばされる筋肉>

腹直筋/腹斜筋/ etc.

<こんな方にオススメ>

猫背が気になる方/お腹の張りが気になるかた/腰痛/呼吸の浅さが気になる方/骨盤の歪みが気になる方

池宮

肩甲骨の動きが悪いと肩や首の血流の流れが悪くなる傾向があるよ。

胸のストレッチ「クロール泳ぎ」

<やり方>

①バランスボールの横に膝立ちになる。

②右腕でボールを抱え、体側をボールの上に。左足でバランスをとる。

③左腕を頭の方向に伸ばし、左の体側をストレッチ。

④30秒キープ。

⑤左右を変えて繰り返す。

 

胸の筋肉が硬くなると肩が内巻きになり猫背になりやすくなります。

このストレッチをする事で胸を張りやすくする事が可能です。

<伸ばされる筋肉>

大胸筋/小胸筋/肋間筋/大円筋/小円筋/ etc.

<こんな方にオススメ>

睡眠の質が悪い方/呼吸が浅い方/肩こり/背中の張り/腰痛 etc.

池宮

胸の筋肉緩めると、背中周りの筋肉も緩みやすくなるよ

肩と腕のストレッチ「四つん這い」

参照:tarzan

<やり方>

①両手、両膝を床につく。

②右手を伸ばしバランスボールの上に乗せる。

③ボールを前後左右に転がしながら肩関節を様々な方向に動かす。

④30秒続ける。

⑤左右を変えて同様に。

<伸ばされる筋肉>

大胸筋/小胸筋/三角筋/上腕二頭筋/上腕三頭筋 etc.

<こんな方にオススメ>

腕の疲れ/首こり/肩こり/頭痛

池宮

腕は首と肩と深い繋がりがあるから腕を緩めると首肩が楽になるよ。

【どっちが良いの?】ストレッチポールVSバランスボール

【POINT】
  • ストレッチだけやりたいならストレッチポールが◎。ストレッチ+体幹を鍛えたいならバランスボールが◎

バランスボールと似たような商品でストレッチポールというものがあります。

その名の通り、ストレッチに適した健康器具で、ポールの上に仰向けで寝るだけで、本来、人の手が行き届かない深い部分にある筋肉や関節を緩め、骨の歪みを整えることが出来ます。

池宮

飽き性でストレッチを続ける自信がない人はストレッチポールがオススメ。ただ仰向けで寝るだけだから。

ストレッチポールのただ、寝転ぶだけでストレッチが出来てしまうという動作の少なさはすごく魅力です!

ストレッチポールを日常的に使用している事で有名な方だと、

「サッカー選手の中村俊輔」

「体操の内村航平」

「バレエダンサーの草刈民代

が居ます。

しかし整体師として長年、身体の凝りや歪みを見てきた僕からするとストレッチをかけるだけでは肩こりや腰痛などの症状の根本改善にはならないと感じています。

それは何故なのかというと、、、、、

肩こりや腰痛で悩んでいるデスクワーカーは大抵、インナーマッスルが低下」しているから。

もしお身体の不調をしっかり根本改善したければ、ストレッチと同時並行でインナーマッスルの強化が出来るバランスボールがオススメです。

インナーマッスルを強化していく事で姿勢をしっかり保つ事ができるようになり血液循環が上がり、肩こりや腰痛など身体の不調が出にくい状態に変化していきます。

インナーマッスルとか、ややこしい話はどーでも良くてストレッチをしたいんだ!という人は、ストレッチポールを選びましょう。

ストレッチだけじゃなくインナーマッスルなども鍛えて自身のお身体の悩みを根本改善していくんだ!と考えている方はバランスボールを選ぶ事をオススメします。

池宮

ストレッチポールは、ドンキホーテで1000円くらいで購入する事ができます!

【注意】バランスボールの選び方

サイズ選び

【POINT】
  • バランスボールは身長を目安に。
  • バランスボールに腰掛けた時に膝が90度に曲がるサイズがあなたにあったサイズ。

バランスボールを使用する上で一番大事なのがサイズ選びです。

サイズが合わないものを購入すると身体のバランスを崩したり痛める原因にもなるので注意が必要です。

おじさん

え、、、サイズってそんなに重要なんだ!

池宮

では参考にバランスボールを選ぶ際の基準となるものを紹介するね。

バランスボールのサイズ選びの参考にしてください。

<伸ばされる筋肉>

直径 / 身長の目安 

45㌢ /140~150センチ

55㌢  /155~165センチ

65㌢  /170~180センチ

75㌢ /183~190センチ

85㌢ /190センチ〜

弾力性について

【POINT】
  • 断然、やや硬めがオススメ。

バランスボールには、硬さにも種類があります。私がオススメする硬さは、やや硬め

柔らかいバランスボールはストレッチの際に沈み込んでしまい、身体を痛める恐れがあるからです。

 

弾力性で言えば大きく2つに分けられます。

・柔らかい手応えでクッションのようなソフトなタイプ。

・ハードで弾力性のあるスポーツトレーニングタイプ。

などがあります。

またバランスボールは椅子として使用する事にも適している為、座るために作られた脚のついた形や、ひょうたん型のバランスボールなどもあります。

おじさん

 

サイズだけじゃなく硬さなども色々あるから使用用途に合わせて購入する必要があるね。。

池宮

ストレッチで使用するならやや硬めがオススメだよ。

【必見】バランスボールのメリット5つ

①インナーマッスルの強化

【POINT】

<インナーマッスルの役割>

長時間の姿勢をキープ/ブレの少ない安定した動作/柔軟性に富んだしなやかな動き/力の調整などの微細な動きのコントロール/バランスを保持する時の動作/バランスを崩した時の安定感

バランスボールでは普段は意識して使うことができないインナーマッスルを鍛えることができます。

インナーマッスルはカラダのバランス調整や姿勢を整える際に必要な筋肉なので鍛えることで自然と姿勢が整ってきます。

②座るだけでトレーニング

【POINT】

<デスクワークの椅子として利用>

普段使用している椅子をバランスボールに変えるだけで、仕事しながら体幹を鍛える事ができ、また体を少し動かすだけで血液やリンパなどの循環を促せる。

バランスボールを椅子にすることで背骨や腹筋といったインナーマッスルを鍛えることができます。

普段、忙しくて体を動かす時間をまとめて取れない方や、激しい筋トレはしたくない方には仕事もできて筋トレも出来るのでうってつけです。

おじさん

運動する時間がないしやってみようかな。

バランスボールに座っていると、不安定な状態で姿勢を維持する必要があります。その為、常に全身はバランスを取ろうと、筋肉を使うようになるので、座ってるだけで筋肉が鍛えられていきます。

池宮

SNSを見てたら素敵な投稿があったので紹介します!

ただし初めから長時間座りすぎていると、逆に腰を痛めたりする可能性があるので注意です。

池宮

ips細胞を見つけてノーベル賞を取った山中教授もバランスボールを仕事の椅子として使ってるよ。

③脂肪燃焼効果

【POINT】

<基礎代謝が上がる>

  • インナーマッスルを鍛えると、自然と血液やリンパの流れが良くなり、デトックスもスムーズになるので基礎代謝が上がる。
  • インナーマッスルを鍛えると姿勢が良くなり全身の筋肉が自然に浸かるようになる。

おじさん

え、バランスボールに乗ると脂肪燃焼効果も期待できるんだ!

不安定なバランスボールを使いトレーニングをしたり、椅子に使用する事でインナーマッスルが鍛えられます。

インナーマッスルが鍛えられると、背骨がピシッと立つようになり乱れにくくなったり、骨盤が歪みにくくなります。

そうなると、全身の筋肉が満遍なく動くことが出来るようになり、自然と脂肪燃焼効果があると言われています。

ただし、インナーマッスルを鍛えるには1日2日で効果はでないので根気強く続けるのが大切です。

 

④肩こり、腰痛の改善

【POINT】

肩こり、腰痛の改善が改善しやすくなる。

バランスボールを使用してのストレッチは肩こりや腰痛の大元の原因となっている筋肉にアプローチができます。

※肩こりや腰痛の大元の原因となっている筋肉は普通のストレッチでは伸ばせない事が多い。

特に体の深い所にある筋肉は動きが少ない現代人は特に使うことが少なく硬くなりやすかったり低下しやすいと言われてます。

その奥深い所をバランスボールで刺激してあげると劇的に肩こりや腰痛を改善することができます。

そこで普段使用している椅子

池宮

バランスボールを使用して普段あまり動かせない筋肉をがっつり刺激しよう!

⑤睡眠の問題の改善

【POINT】

夜寝る前にストレッチを行うことで自律神経が安定して睡眠の質がグッと上がります。

バランスボールでストレッチをかけると劇的に筋肉が伸びます。

よって夜寝る前に行うことで自律神経が安定して睡眠の質がグッと上がります。

無理のない範囲でストレッチをすると身体のコリがほぐれて呼吸が深くなるので心がリラックスしてきます。

おじさん

私は寝ていて1日に何回も目が覚めるから、それが改善できたらいいな。

リラックスした時は副交感神経が優位になるので、身体の余計な力が抜けてぐっすり眠る事ができるようになると言われています。

快適な睡眠を手に入れるためにぜひ寝る前のストレッチを試してみましょう。

池宮

現代人は交感神経が高まりやすいからリラックスする時間を作る必要があります。

バランスボールの「ストレッチ編」まとめ

【まとめ】
  • 普通のストレッチでは伸ばせない深い所の筋肉を伸ばす事が出来る。
  • バランスボールはスポーツ選手も使用している安心安全の健康器具。
  • バランスボールはストレッチ以外にも使い道は多数。

 

因みに私が普段の臨床で、歪みを改善しても症状がぶり返す患者様をたくさん見てきました。

どうして元に戻るのか?ずっと模索し続けた結果、出てきたのが

①日頃のメンテナンス

②筋力の低下

この2点でした。

この2点をしっかり意識して普段の生活から取り組んで頂くだけで、不思議なくらい症状は改善していきます。

その2点を補えるアイテムがバランスボールです。

今回の記事を読んだ方が、バランスボールを実際に使用し今まで悩んできた症状がなくなりハッピーな生活が送れますように。

おじさん

池宮先生、色々、解説してくれて勉強になりました!

この記事を書いたライター

池宮ヒロノリ

 

  • 名前:池宮ヒロノリ
  • 出身地:岐阜
  • 生年月日:1990年12月27日生まれ
  • 血液型:B型
  • お仕事:整体師
  • 趣味:サウナ、自転車、卓球、投資
  • 夢:ツリーハウスのある古民家カフェ作り。そこで無農薬栽培した野菜の提供、整体で身体の疲れをとって元気な体に復活、ヤギや鶏や犬などたくさんの動物によるアニマルセラピーを受けられる夢の癒しの空間作り。
  • 好きな言葉:「心」
  • 好きな有名人:リリーフランキー

 

この記事に関連するラベル

ページトップへ