バランスボールで腰痛悪化?椅子としての使用の効果を徹底解析

記事更新日: 2020/03/19

ライター: 池宮ヒロノリ

【この記事はこんな内容】
  • バランスボールを椅子として利用する事について
  • バランスボールは腰痛改善にうってつけ。

 

 

おじさん

最近、腰痛がしんどくて困ってるんだよね。

池宮

そうなんだ。腰が痛いと本当にしんどいよね。

おじさん

そうそう。腰が痛くなると仕事が、はかどらないからめっちゃ困ってるんですよ。

池宮

今日はそんなおじさんにオススメしたい商品があります。

おじさん

え、本当ですか。ただ今まで何を試しても、僕の腰痛は改善しなかったんだけど、

池宮

まあ、今日紹介する物は1000円くらいでも購入できるから一度試す価値はあると思うよ。特に下記の項目にあてはまる人には凄くオススメだよ。


CHECK

  • 腰痛を改善したいけど整体やマッサージに行くのは、お金がかかるから嫌だ。
  • 整体やマッサージに行ってもすぐに腰痛が復活する。
  • 身体を定期的に動かす事が「カラダに良い」と聞いてジムに行ってみたけど、長続きしない。
  • 仕事中に痛くなる腰を何とかしたい。
  • 自分は骨盤や背骨が歪んでいる自覚がある。

みなさんどれだけあてはまりましたか?

今日はこの項目にあてはまる人に向けて書きました。

池宮

今回、上記の項目に当てはまった皆さんに紹介する腰痛改善グッズがバランスボールです。

おじさん

バババ、バランスボール??バランスボールって、ボヨン!ボヨン!して遊ぶ道具じゃなかったっけ?

元々、バランスボールは病院などでのリハビリ道具として使用されてきました。

しかし椅子として利用する事で、骨盤を整えたり体液循環を良くすることからその効果の高さに多くの人が注目し、今では企業でもバランスボールを取り入れています。

実際にネット上でバランスボールを使用している人の実際の声をリサーチしましたが、良い評価が多数ありました。

 

池宮

でもね、おじさん、注意することがあるの

おじさん

え、、注意する事って何!!

池宮

気になるでしょ?

「バランスボール」を使用する事で得られるメリットや注意点などについて徹底的に解説していきます。

このブログを読み、皆さんの長年の悩みである腰痛を改善するきっかけになったらと思います。

【この記事でわかる事】
  • バランスボールは歪みの改善、体幹の強化に優れている!
  • バランスボールを椅子代わりにしてる学校や企業は既に存在している!
  • バランスボールを使って仕事をすると腰痛になりにくい!
  • バランスボールの使い方を間違うと腰痛が悪化する!

【ほんまでっか!?】日本人は世界で一番、座る時間が長い民族。

【ポイント】
  • 日本人は世界で一番座っている時間が長い民族
  • 1日に座っている時間が長いと死亡リスクが高まる。
  • 30代、40代の人のおよそ3割は腰痛で悩んでいる。

バランスボールについて解説する前に1つみなさんにお伝えしたいことがあります。

日本が世界の主要20カ国で、一番長い時間行っている行動があります。

それは座るという行動で日本人は平均1日7時間も座っていると言われています。

おじさん

え、日本人が一番多く座ってるんだ!!

池宮

他の主要国は1日平均5時間です。

オーストラリアの研究機関によると、1日に座っている時間が4時間未満の人に比べ、座ってる時間が8〜11時間の人の死亡リスクは15パーセント増加。11時間だと40パーセント増する可能性もあるとの報告もあがっています。

 

座る事は立つよりも楽そうなイメージですが、長時間座っているとカラダに沢山負担がかかります。

特に座り過ぎの日本人で悩むのが多い病気が「腰痛」と言われています。

 参照:suzaki-futon.com

これは少し昔のデータにはなりますが1979年に実施した腰痛に関する調査結果です。

1979年はまだインターネットの発達がない時代ですが、こんなに多くの方が腰痛で悩まれています。

今はネット社会になり机の前で作業することが増えてきているので確実に1979年の頃より腰痛で悩まれる方は増えているはずです。

腰痛を巻き起こす原因は「歪み」「筋肉疲労」「体液の循環不足」など人によって様々ですが、バランスボールはこのような腰痛の原因に対し、効果があり改善に導く事ができると言われています。

バランスボールを使用して集中力up!?

バランスボールは元々、怪我などで痛みのある方のリハビリ目的で作られた道具で使い方次第で様々な効果が期待できます。

  • バランストレーニング
  • 反射運動
  • 姿勢改善
  • 筋力効果
  • モビリティー(動きやすさ、機動性)
  • スタビリティ(安定性)の促進
  • 脂肪燃焼効果

おじさん

 

ただ、ボヨンボヨンして遊ぶ道具じゃないんだ!

今日は主にバランスボールを椅子として利用する事で得られるメリットや体験談について紹介していきます。

ノルウェーの学校生活にも導入。

これはノルウェーの、とあるクラスの授業風景です。

生徒たちはみんなバランスボールに乗りながら授業を受けています。

一見、バランスボールに乗って勉強をすると勉強そっちのけで遊んでしまう子がいそうですがどの生徒も集中して授業を受けていますし、姿勢が乱れていませんね。

池宮

 

ノルウェーの学校、取り入れる事が大胆だね。

発案したのは物理療法士で、バランスボールに乗ることで生徒たちのコアマッスルの発達や背中の強化になるだけでなく、集中力が低下する様子が見られなかったことから10〜13歳らの生徒全員の椅子をバランスボールに変えました。

コスト的にも通常の椅子に比べて安く、子供たちの動きを増やす事から利点も多いみたいです

池宮

みんな安定して乗っててすごいよね。

インタビューを受けた校長は「子供達の動きが多いほど学習に良いだろう」との観点から始めたと言い、その効果はまだ科学的に実証されてるわけではありませんが、子供にとって良い兆候があるそうです。

今の所、生徒達は椅子の代わりに使用されるボールをとても喜んでいるそうです。

おじさん

私も学生時代、バランスボールに乗りながら授業受けたかったなあ。

あのライザップの生みの親も使用。

参照:oggi.jp

ライザップで勤めている渡邊華子さんも日常生活でバランスボールを取り入れ仕事をしている事で有名です。

渡邊さんはライザップのブランディング責任者をされていて、あの有名なCMの仕掛け人であり、広報とブランディングを一手に担っているやり手のキャリアウーマンです。

おじさん

この方があの有名なcmを作ったんだね。

渡邊さんは、人の体の健康をサポートする企業にいるため、気合の証としてバランスボールを使っているそうです。

バランスボールは派手な色が多いですが、渡邊さんが使っているバランスボールの色は職場の雰囲気とマッチしていて良いですね。

池宮

渡邊さんの背骨を見てもらえばわかるのですが、あまり猫背になっていないですよね。

おじさん

私の姿勢と大違いじゃねえかっっ!!

腰痛になる方の多くは仕事中の姿勢の悪さが起因となっているのですが、バランスボールに乗ると自然と姿勢が良くなるので、腰痛にはなりにくくなります。

「注意」正しい使い方。これだけは絶対に守ろう。

【ポイント】
  • 真上に座ること。
  • 膝は90度。
  • 背骨と骨盤を立てること。

先ほども、お話したようにバランスボールを椅子に座るのは、正しいフォームで行わなければ逆効果となってしまう可能性があります。

これは正しい姿勢でなければ腰痛改善や、姿勢改善に使う筋肉をうまく刺激できなかったり、かえって痛みの原因であるポイントを圧迫してしまったりするからです。

正しいフォームは以下の3点ですのでしっかり意識して使用しましょう。

①真上に座ること。

②膝は90度に立てること。

③背骨と骨盤を立てること。

おじさん

 

背骨を立てるってのはイメージできるけど、「骨盤を立てる」ってどんな感じ?

池宮

ちょっとわかりにくいよね。では骨盤を立てるとはどういう事なのか解説するね。

【▼骨盤を立てて座る女性図

コツは座っている状態で下っ腹を出し、肛門を引き締めるようにする事。

こうする事で自然と骨盤が立った状態になりますよ。

骨盤が立ってる状態が作れたら「骨盤にしっかりと上半身が乗るような感覚を感じること」ができます。

池宮

補足すると、骨盤がたつと上半身の力が自然に抜けるような感覚があるよ。

 

メリット

バランスボールは体幹(インナーマッスル)を鍛えるのに効果絶大

【ポイント】

バランスボールは座ってるだけでインナーマッスルを鍛えられる。

ほとんどの人間は左右の筋肉バランスが全く同じではありません。

その原因は

  • 片方の肩に荷物をかける。
  • 利き手ばかり使う。

こういった日常生活の癖によって筋肉のバランスが徐々に異なっていくのです。

著しい筋肉のバランスの崩れは姿勢の悪変化を引き起こし、肩こりや腰痛などの痛みに繋がる可能性があります。

だからこそ、均等に筋肉を鍛えていく必要がありそれができるのがバランスボールです。

バランスボールは正しい姿勢でバランスボールを使用しないとバランスを崩したり転倒したりしてしまうので無意識に均等に身体に負荷がかかりインナーマッスルを鍛え、筋肉バランスを整えると言われています。

おじさん

 

インナーマッスル、、、良く聞くけど、それはどんな筋肉なの?

池宮

そうだよね、インナーマッスルってあまり馴染みがない言葉だよね。じゃあ解説していくね。

インナーマッスルは「立ったり座ったり、歩いたり、飛んだりする時のバランスを保つ働き」がある筋肉です。

インナーマッスルが低下している状態だと身体のバランスを保つ事ができず、姿勢が乱れがちになります。

特に現代人は、昔より便利な暮らしが出来るようになり動く事が減ったので、インナーマッスルが低下しています。

マッサージや整体に行ってもすぐ姿勢が崩れたり、腰痛が復活するのはこういった問題が関係していると言われています。

おじさん

げ、、もしかしたら自分インナーマッスルが低下して歪みやすくなってるか

池宮

インナーマッスルが低下しているかどうかを簡単にチェックできる方法があるので紹介するね。

参照:Fungoal

【 CHECK】 体幹が弱っているとこの体勢を取ってるとたった数十秒でプルプルしてきます。

おじさん

だめだ、、、10秒で限界だ。。。ツライ。。。

池宮

10秒でダウンはインナーマッスルが低下しているって事だよ!

正しい姿勢を保つためには、インナーマッスルの中でも特に「背中」「お尻」「太もも」それらに加えて「腹筋」の部位をしっかり鍛えておく必要があります。

それらの筋肉を全て鍛えることができるのがバランスボールです。

おじさん

バランスボールの効果ってすごいですね。

姿勢改善や骨盤矯正で腰痛知らずに!?

【ポイント】
  • バランスボールを使うとインナーマッスルが強化され背骨や骨盤が本来の位置に戻ろうとする。
  • 背もたれがないので姿勢が崩れずオフィスワークができる。

バランスボールを椅子にする事で背骨や腹筋といったいわゆるインナーマッスルが鍛えられます。

インナーマッスルは正しい姿勢を維持するために必要な筋肉で普段の習慣が悪いとこれらの筋肉が弱ってしまい、骨盤や背骨が歪んでしまいます。

しかし、バランスボールを普段の生活で使用する事で、それらの筋肉が鍛えられ少しずつ正しい姿勢を維持できるようになり腰痛になりにくいカラダをつくれると言われています。

おじさん

つついついデスクワークをしていると足を組んだり、だらけた姿勢になるんだよね

 

池宮

バランスボールは足を組んで座ると倒れちゃうから自然と良い姿勢になるんだよ。

【必見】バランスボールで腰痛が悪化すると言われる理由

【ポイント】
  • 無理をしすぎる。
  • 神経など他の要因で腰痛になっている場合。
  • 自分のデスクとあっていないバランスボールを使っている。

無理をしすぎる。

辛い腰痛に悩んでいるのであれば、1日も早く腰痛とおさらばしたいですよね。

そんな気持ちが強くなってしまうとつい無理をして、ずっとバランスボールを椅子にして座りがちです。

無理をして長時間座ると体が慣れておらず、腰を痛める可能性は強くなります。

また当然ながら正しいバランスボールの使い方が出来ていないと悪化する事があるのですが、そういう方は意外と多いので注意が必要です。

自分のデスクとあっていないバランスボールを使用している。

 

バランスボールのサイズ選びで参考にしてください。

直径 / 身長の目安 

45㌢  /140~150㌢

55㌢  /155~165㌢

65㌢  /170~180㌢

75㌢ /183~190㌢

85㌢ /190㌢〜

池宮

職場や自宅の机のサイズを考慮しバランスボールを購入すると良いですよ。

腰痛改善「ストレッチ編」

 

バランスボールのストレッチメニューについてご紹介いたします。

間違えたやり方はかえって腰痛を悪化させかねないのでしっかりやり方を守ってストレッチをしましょう。

①【肩甲骨のストレッチ】

引用:tarzan

両足は肩幅くらいに開いてひざ立ちします。両手をバランスボールの上に乗せて、前方にボールを持っていきます。

その状態で様々な方向にボールを動かしていきます。

 

②【腹部のストレッチ】

引用:tarzan

両足を肩幅くらいに広げて、背中をボールの上にのせます。両手は頭の方に伸ばします。その状態で膝を曲げ伸ばしてボールを転がす。

【肩と腕のストレッチ】

引用:tarzan

両手両膝を床につける。右手をバランスボールの上にのせて右腕を伸ばす。

ボールを左右前後に動かす事を左手も同様にする。

 

腰痛改善「筋トレ編」

ではバランスボールを使った簡単な筋トレについて一部紹介していきます。

①【お尻フリフリ運動】

バランスボールの上に乗っかってお尻をフリフリします。

ジワ〜と限界までお尻を横にスライドさせて数秒その状態でキープし、最初の状態に戻る動きを繰り返します。

この動きをすることで骨盤周りのインナーマッスルが鍛えられます。

②【バランスボール腕立て】

引用:Fungoal

普通の腕立てふせと比べてバランスを保つ必要があるので少し難しい筋トレになります。

この腕立て伏せをすることで腕のインナーマッスルが鍛えられるだけでなく全身のインナーマッスルが鍛えられます。

③【オットセイ筋トレ】

引用:Fungoal

 

腕を地面につき、ボールに足のスネを乗せるような格好でうつ伏せになります。

そのような状態から足を使い胸の方にボールを引きよせます。

この運動をすることで腹筋だけでなく下半身のインナーマッスルを鍛えることが出来ます。

おじさん

 

この筋トレだいたいどれくらいやれば良いの?

池宮

回数は特に決まりはありません。1日に1回はやる!という規則だけ守ってくれたらOKです。

どれくらいで腰痛は良くなる??

おじさん

 

ちなみにどのくらいの期間で腰痛良くなるのかな?

池宮

人によってバラバラですが、一般的に筋肉に変化が現れるのは2〜3か月と言われています。

腰痛になる原因が、血液循環不足からくるのか、歪みによるものなのか、インナーマッスルの低下から来るものなのかにより改善にかかるスピードは違いますので焦らずに取り組むのが重要です。

しかしそれ以上の期間を経過しても、症状の改善が見られない場合は、筋肉の柔軟性や血流が原因でない可能性が出てきます。

そのような場合は、速やかに病院に行ってしかるべき処置を受けるようにしましょう。

まとめ

仕事をしている時に訪れる腰痛は本当にうっとおしいと思います。

普段使っている椅子からバランスボールに変えるだけで、もしかしたら何年も抱えていた悩みが改善されるかもしれません。

1000円ちょっとで購入できるので、ぜひ一度も試された事がない方は試してみる事をお勧めします。

もしかしたら、整体やマッサージに行ってるお金がたった1000円で浮くかもしれません。

おじさん

池宮さん今日はありがとうございました!試しにオフィスで使ってみます!

池宮

はい、お悩みの腰が良くなると良いですね

 

この記事を書いたライター

池宮ヒロノリ

 

  • 名前:池宮ヒロノリ
  • 出身地:岐阜
  • 生年月日:1990年12月27日生まれ
  • 血液型:B型
  • お仕事:整体師
  • 趣味:サウナ、自転車、卓球、投資
  • 夢:ツリーハウスのある古民家カフェ作り。そこで無農薬栽培した野菜の提供、整体で身体の疲れをとって元気な体に復活、ヤギや鶏や犬などたくさんの動物によるアニマルセラピーを受けられる夢の癒しの空間作り。
  • 好きな言葉:「心」
  • 好きな有名人:リリーフランキー

 

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