【マニュアル】ストレッチポールで肩こり、腰痛を撃退!基本の使い方

記事更新日: 2020/03/28

ライター: 池宮ヒロノリ

この記事でわかること
ストレッチポール「基本の使い方」の巻
  • 「ストレッチポール」の使用方法。
  • 「ストレッチポール」で得られる効果。
  • 「ストレッチポール」を使う有効な時間帯。
ライタープロフィール
 <治療家> 池宮ヒロノリ
  • 過去1万人の方を施術してきた整体師
  • 東京の整体会社で3年連続で年間売上ベスト1位獲得。
  • ハワイ大学の人体解剖実習修了証アリ。

こんにちは。都内で整体師をしている池宮ヒロノリと申します。

今日は下記の症状がある方にオススメの自宅ケア、アイテムをご紹介します。

 【CHECK】

首こり/肩こり/腰痛/頭痛/だるさ/寝つきの悪さ/猫背/呼吸が浅い/代謝の悪さ/むくみ/冷え性

その自宅ケア出来るアイテムはストレッチポールです。

おじさん

 

 

ストレッチポールですか。確かに興味はありますがそんなに良いものなんですか?

池宮

はい!これまでに多くの方に紹介してきましたが、皆さんから喜びの声をいただいてます。

ストレッチポールには

  • ストレッチをして筋肉の疲労を取ったり
  • 歪みを調整したり
  • 体幹を鍛えられたり

など様々な効果が期待できる健康器具になります。

本記事ではストレッチポールを使用する方法やストレッチポールを使用するメリット、オススメのストレッチポールなど細かく解説していきます。

この記事を読んだ方のお身体のお悩みが少しでも改善できたら幸いです。

【この記事のポイント】
  • ストレッチポールでストレッチすると筋肉が緩む、姿勢が良くなる、呼吸が深くなるなどメリット盛り沢山。
  • ストレッチポールはストレッチだけでなく、歪みの改善、インナーマッスル、アウターマッスルを鍛える事が出来る万能アイテム。

【基本】ストレッチポールとは?

ストレッチポールは本来、人の手が届かない身体の深層部にある筋肉、また関節を緩め、骨格を整えることが出来るフィットネス用品の事を言います。

元々、アメリカ発祥の健康器具ですが、アメリカ

と日本では使われ方に違いがあります。

  • 米国では、セルフマッサージバランストレーニングに使用される事が多い。日本では、ストレッチポールに沿って寝てエクササイズストレッチに使用する事が多い。

おじさん

へ〜♪♪アメリカと日本では利用のされ方に違いがあるのは面白いですね。

ストレッチポールは医学の世界でも認められていて、日本コアコンディショニング協会(JCCA)でも公式ツールとして使われていたり理学療法士アスレティックトレーナースポーツトレーナーなど医療従事者もその効果に着目し研究が行われています。

池宮

スポーツ選手や有名人もストレッチポールを使っている人が多くいますよ。

<ストレッチポールを使う有名人一覧>

  • 中村俊輔(サッカー選手)
  • 草刈民代(バレエダンサー)
  • ダルビッシュ有(野球選手)
  • 東幹久(タレント)
  • 安室奈美恵。(歌手)

上記で紹介した人たちは特別なお仕事をされている方達ですが、会社勤めされている僕らみたいな人にもストレッチポールは非常にオススメです。

歪みを整え筋肉を緩めると、呼吸の質が深くなったり集中力がアップしたり、身体の疲労が溜まりにくくなるので仕事の効率がアップします。ストレッチポールはビジネスファイター(ビジネス頑張ってる人)の皆さんにも是非使用してほしい健康器具です。

おじさん

ストレッッチポールはいろんな業種の方に愛される「セルフケア・アイテム」なんだね。

池宮

はい。先ほどSNSでストレッチボールについて調べてみたら、既に購入され実践されている人が興味深いツイートをしていたので一部ご紹介しますね。

 

 

池宮

他の「セルフケア・アイテム」より効果が高いという口コミが多数ありました。

おじさん

 

こんな口コミをみたらストレッチポールめっちゃ試したくなりますね。

【必見】ストレッチポールの使い方とは?

では早速、肩こり、腰痛などに効くストレッチポールを使ったストレッチ方法をお伝えしていきます。

池宮

 

っとその前に、、ストレッチで大切な事を確認していきましょう!

<ストレッチで大切な事>

筋肉を伸ばすのではなく筋肉が伸びるのを待つ。

2、ストレッチ中、呼吸をし続ける事。

よくストレッチ初心者でありがちなのが「筋肉を伸ばそう!伸ばそう!」と力を入れてストレッチをしてしまうことです。

反動をつけて勢い良く伸ばしたり、無理に伸ばそうとすると、筋肉は逆に縮まろうとしてしまいます。

おじさん

逆効果じゃん!!

ではどのようにストレッチをするのかというと、

「力を抜いて、ゆっくり深呼吸をしながら行う」のが正解です。

ストレッチポールでストレッチをかける時は脱力と呼吸に意識して取り組みましょう。

 

【劇的に筋肉を緩める】ストレッチ、ほぐし編

【首をほぐすエクササイズ】

<やり方>

1、ポールを横に置く。

2、ポールを枕にするような感じで横向きになる。

3、身体を天井に向けて寝ていく。

4、ポールを首に乗せている時は目線が少し真上よりは上に行くようにする。

5、ポールに頭を乗せながら、頭の重さをズッシリと感じるようにする。(数十秒キープ)

6、頭を横に向けていく。横に向けた状態でも頭の重さをズッシリと首にかかるようにする。(数十秒キープ)

7、元の上向きに戻し反対方向も行う。

8、左右に先ほどよりスピードを上げて首を横に揺らしていく。(回旋動作)

9、膝を立てて、お尻を少し上にあげて両手を上げてポールの上に置く。その状態でゴロゴロ背中で転がす。

<オススメ>

寝違え/ストレートネック/首こり/肩こり/頭痛持ち(がある方)

 

【お尻をほぐすストレッチポール、エクササイズ】

<やり方>

1、ストレッチポールにお尻を乗せ、後ろに手を伸ばし地べたに付ける。

2、足を伸ばす。

3、ゆっくり足を曲げながら、お尻でボールを転がす。

4、慣れてきたら、腰の方まで、大きい範囲でストレッチポールを転がす。

5、次は脚を開脚し、同じようにお尻でポールを転がす。

6、次は脚を閉じ、同じようにお尻でポールを転がす。

7、1回立って体勢を整え、次はお尻をポールの横につけ、下の脚をまっすぐ伸ばす。その状態でポールを転がす。

8、反対も同じように行う。

<オススメ>

腰痛持ち/ヒップアップ/脚のむくみ/頭痛持ち/血行不良etc. (がある方)

 

【前腿(前もも)をほぐす】

<やり方>

1、ポールに対し、うつ伏せに乗る。股関節にポールセット(全身の力を抜く。)

2、その状態でポールを転がしてゴリゴリほぐす。慣れてきたら、転がす範囲を広げる。

3、一度起き上がり、ポールの上に正座。(手は地面につける。)その状態で先ほどと同じようにポールを転がす。

4、次は横向きになるようにポールに座る。下の脚はまっすぐ伸ばす。

5、その状態でポールをゆっくりゴロゴロ動かし、太もものサイドをほぐす。

<こんな人にオススメ>

むくみ/冷え性/腰痛/足の疲れ(がある方)

 

【上半身の腕まわりのケア】

<オススメ>

肩こり/首こり/腕のむくみ/手先が冷えやすい方/頭痛持ちetc. (がある方)

 

【背中の筋肉のケア】

<オススメ>

腰痛/猫背/肩こりetc. (がある方)

 

ストレッチポールを使った運動編

 

<筋肉のバランスを整えるトレーニング>

 

<上半身を鍛えるトレーニング>

 

<下半身を鍛えるトレーニング>

朝?夜?ストレッチポールを使う時間帯。

    <ストレッチポールを使用する時間>

運動系は就寝前以外ならいつでもOK/ストレッチ系は就寝前が理想。

ストレッチポールは「使用する目的」によって、どの時間帯にやった方が良いかは変わってきます。

基本的な考えとして寝る前に激しい運動は交感神経を高めるのでやらない方が良く逆に副交感神経のスイッチを入れるストレッチ系は就寝前に行う事で深い睡眠に近づけます。

緊張した筋肉は圧迫して血流が悪くなり血流が悪くなると酸素が体の隅々まで運ばれにくくなるので朝起きた時の、ダルさの原因になったりします。

夜寝る前の1時間は快眠を得るための準備期間としてしっかりストレッチポールを使いリラックスしながら全身を伸ばしていきましょう。

ストレッチポールを使用する効果

筋肉が緩む。

ストレッチポールを用いることによって肩周りの筋肉を緩めることができます。

筋肉が緊張してしまうと疲労物質が蓄積し、それが痛みを促して肩こりになってしまいます。

ストレッチポールを使い肩をしっかり伸ばす事で筋肉が柔らかい状態となり、疲労物質はどんどん排出され疲れはたまらなくなります。

筋肉が柔らかい状態となり、疲労物質はどんどん排出されるようになり、疲れがたまらなくなるので運動前や後のエクササイズとしてストレッチポールを使うのも良いですね。

おじさん

疲れが溜まらず次の日迎えられるのは嬉しいですなあ〜。

姿勢が良くなる。

ストレッチポールは背骨を整える効果があるので姿勢改善につながります。

姿勢が良くなることで得られるメリットは外見だけじゃありません。

  • 肩こりや腰痛の改善。
  • 消化器官の負担が減る。
  • 疲れが取れやすくなる。
  • 血液やリンパの流れが良くなる。
  • 体幹が鍛えられる。
  • 集中力が上がる。
  • 気持ちが上向きになる。
  • 印象が良くなる。

etc.

私たちの背骨は普通S字カーブを描いているのですが、現代はPCやスマホなどを見る機会が多く前かがみになりがちです。

そうなるとS字カーブは崩れてしまい猫背のような歪みが体に染み付いてしまいます。

そこでストレッチポールを使い自分の体重圧を骨に加えることで自然なS字カーブのある理想的な姿勢に変えていくことが出来るでしょう。

おじさん

 

私は学生時代から猫背だから姿勢良くなりたいなあ〜。

呼吸が深くなる。

ストレッチポールで寝ることによって胸を開くことができるので結果として深い呼吸が出来るようになります。

仕事でPC作業などで1日中作業している人は背中が丸まり、筋肉が硬くなり呼吸は知らず知らずのうちに浅くなってしまいがちです。

  • 集中して物事に取り組めない方
  • 常にだるさがある方
  • 眠りが浅い方
  • 寝起きがシャキッとしない方
  • あくびが多い方

このような方は呼吸が浅く、血液の中の酸素が足りていないかもしれないので深い呼吸ができるようストレッチポールでケアする事をお勧めします。

しっかり背中をほぐす事で体の中に酸素を沢山取り入れる事ができるので脳に酸素が届くようになり集中力が増したり、疲れが取れやすくなったりします。

おじさん

集中力が上がり残業を減らせれたら嬉しいな。

リラックス効果がある。

ストレッチポールで筋肉を伸ばすと筋肉が緩み、呼吸が深くなるので自律神経系の副交感神経が優位になり、リラックスモードに入ることができます。

夜なかなか寝付けない方は、ストレッチポールで筋肉を伸ばし心身ともにリラックスできる時間を作ってみてください。

おじさん

そもそも自律神経ってなんだっけ?

池宮

自律神経とは僕らの意思に関係なく働く神経のことだよ。難しいから詳しく解説するね。

<自律神経について>

自律神経は、内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールする為に、私たちの意思とは関係なく24時間働き続けています。

昼間や活動している時に活発になる「交感神経」。夜間やリラックスしている時に活発になる「副交感神経」があります。

  • 交感神経が働くと、血圧が上がり瞳孔が拡大して心と身体が興奮状態に。
  • 副交感神経が働くと、血圧が下がり拍数は減少して心と身体が休む状態に。

現代人は常に交感神経が優位な状態が多く、副交感神経のスイッチに切り替えることが少なくなっています。

そうなると寝たい時に寝れなくなったり、いつも身体に力が入っていて疲れやだるさを感じるようになってしまいます。

【注意】ストレッチポールのサイズ選び。

ストレッチポールを使用するとき、チェックするポイントをご紹介します。

初心者向けのものや長さなど、ご自身の状態にあったものを選びましょう。

サイズは、ロングタイプとハーフタイプの2種類から選ぶ。

ロング|長さは90〜98センチを目安に選びましょう。

ロングタイプのストレッチ用ポールはおおよそ95センチ前後の長さとなり、仰向けに寝た状態で頭からお尻までを乗せてエクササイズをする時に使用します。

ただし、長さがある分、お部屋のスペースが狭い場合は、よりスペースを埋めてしまうことになる為、事前にお部屋の広さに合うか、ご自身の身長に適しているかチェックしておきましょう。

池宮

ストレッチポールを一度も購入したことない人はまず、ハーフよりロングを先に購入することをオススメ

ハーフ・フォームローラ|30センチ程度の短いタイプで部分使いに便利。

ハーフタイプは別名フォームローラーとも呼ばれています。

こちらのタイプは長さが短い分、部分的に筋膜をほぐしたい時にオススメです。

長さ30センチ前後とストレッチ用ボールのハーフサイズなので扱いやすく、気になる部分に集中して使用することができます。

15センチ前後のミニサイズもあるので、職場などに持ち運びをして使用をしたい方にはオススメです。

池宮

下にリンク貼っておくので興味ある方は覗いてみてください!

 

 

この記事を書いたライター

池宮ヒロノリ

 

  • 名前:池宮ヒロノリ
  • 出身地:岐阜
  • 生年月日:1990年12月27日生まれ
  • 血液型:B型
  • お仕事:整体師
  • 趣味:サウナ、自転車、卓球、投資
  • 夢:ツリーハウスのある古民家カフェ作り。そこで無農薬栽培した野菜の提供、整体で身体の疲れをとって元気な体に復活、ヤギや鶏や犬などたくさんの動物によるアニマルセラピーを受けられる夢の癒しの空間作り。
  • 好きな言葉:「心」
  • 好きな有名人:リリーフランキー

 

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